# 메도우즈 로우

광배근, 등 상부, 후면 삼각근을 노리는 한쪽씩 하는 랜드마인 로우예요. 등 볼륨을 키우면서 회전을 막는 조절력까지 요구해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 랜드마인 거치대
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/meadows-row/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 등 상부: 8/10
- 후면 삼각근: 6/10
- 이두근: 5/10
- 허리: 3/10

## 메도우즈 로우 하는 법

1. 바에 직각으로 서서 발을 앞뒤로 어긋나게 두고, 무게가 실린 끝을 앞쪽 다리 옆에 두세요.
2. 등을 곧게, 배에 힘을 준 채 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 낮추세요.
3. 한 손으로 바 끝을 단단히 잡고 어깨가 늘어나게 두세요.
4. 팔꿈치를 높고 뒤로 밀며 바를 골반 쪽으로 당겨 올리세요.
5. 팔이 곧게 펴질 때까지 바를 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 바에 직각으로 서서 무게가 실린 끝을 앞쪽 다리 옆에 두고 발 위치를 앞뒤로 어긋나게 하세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀며 몸통을 앞으로 기울이고, 몸이 돌아가지 않게 배에 힘을 주세요.
3. 안쪽 손을 아래로 뻗어 원판 가까이에서 바 끝을 단단히 잡으세요.
4. 척추를 말지 않은 채 동작의 최저점에서 운동하는 쪽 어깨가 아래로 늘어나게 두세요.
5. 팔꿈치를 높고 뒤로 이끌면서 바를 위와 뒤로, 골반 쪽으로 당기세요.
6. 팔꿈치가 끝까지 올라가고 등 상부가 완전히 조여지면 마무리하세요.
7. 바를 같은 경로로 내려 팔을 다시 곧게 펴세요.
8. 한쪽 팔의 반복을 모두 마친 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 몸을 너무 곧게 세우기
- 몸통 비틀기
- 곧장 갈비뼈 쪽으로 당기기
- 당기지 않고 어깨만 으쓱하기
- 맨 아래에서 충분히 늘이지 않고 끊기

## 자세 포인트

- 골반 쪽으로 당기기
- 팔꿈치는 위와 뒤로
- 힙 힌지 자세 유지하기
- 광배근을 늘려 주기
- 필요하면 스트랩 사용하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [체스트 서포티드 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-row/), [덤벨 양손 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bilateral-row/)
- **장비 없이**: [인버티드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/inverted-row/), [프런트 레버 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/front-lever-row/)
- **케틀벨**: [원 암 케틀벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-row/), [케틀벨 고릴라 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **머신**: [시티드 머신 로우](https://seto.fit/ko/exercises/seated-machine-row/), [시티드 케이블 로우(클로즈 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-row-close-grip/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [원 암 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 초급
- 더 쉬움: [싱글 암 랜드마인 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-landmine-row/) — 중급
- **이 운동: 메도우즈 로우 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 메도우즈 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 5/10, 후면 삼각근 6/10, 허리 3/10.

### 메도우즈 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 보통, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.

### 메도우즈 로우: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 메도우즈 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회.

### 메도우즈 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 체스트 서포티드 덤벨 로우, 덤벨 양손 로우. 장비 없이: 인버티드 로우, 프런트 레버 레이즈. 케틀벨: 원 암 케틀벨 로우, 케틀벨 고릴라 로우. 머신: 시티드 머신 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립).

### 메도우즈 로우보다 쉬운 운동은?

싱글 암 랜드마인 로우 (중급), 원 암 덤벨 로우 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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