# 머신 래터럴 레이즈

측면 삼각근을 목표로 하는 머신 어깨 고립 운동이에요. 안정적인 저항으로 반동 없이 어깨 너비를 넓히고 싶은 사람에게 잘 맞아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 레터럴 레이즈 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/machine-lateral-raise/

## 사용 근육

- 측면 삼각근: 10/10

## 머신 래터럴 레이즈 하는 법

1. 손잡이가 어깨 높이에서 편하게 닿도록 머신 시트를 조절하세요.
2. 머신을 바라보고 똑바로 앉아 위팔 바깥쪽을 패드에 대세요.
3. 팔을 몸 옆으로 내린 상태에서 시작하고, 어깨는 으쓱 올라가지 않게 높이를 맞추세요.
4. 위팔이 어깨 높이가 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올리세요.
5. 중량을 천천히 시작 자세까지 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 어깨가 머신의 회전축이나 손잡이 높이와 맞도록 시트를 조절하세요.
2. 머신을 바라보고 발바닥을 바닥에 댄 채 몸통을 세워 앉으세요.
3. 위팔 바깥쪽을 패드에 대고 팔꿈치를 굽히세요.
4. 팔을 몸 옆으로 내린 상태에서 시작하고, 어깨를 들어 올리지 말고 아래로 내리세요.
5. 팔꿈치를 몸에서 멀어지게 보내며 팔을 옆으로 들어 올리세요.
6. 몸을 기울이거나 반동을 쓰지 말고, 위팔이 어깨 높이쯤 올 때까지 계속하세요.
7. 중량 스택이 부딪히지 않게 같은 궤도로 팔을 시작 자세까지 내리세요.

## 흔한 실수

- 드는 동안 어깨 으쓱하기
- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 아래에서 반동을 쓰기
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 바깥으로 밀기
- 어깨 내리기
- 어깨 높이에서 멈추기
- 몸통은 곧게

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/band-lateral-raise/)
- **케이블 머신**: [케이블 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/cable-lateral-raise/)
- **바벨**: [랜드마인 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-lateral-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 머신 래터럴 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [시티드 덤벨 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — 초급
- 더 어려움: [덤벨 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 머신 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 측면 삼각근 10/10.

### 머신 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 머신 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 머신 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 래터럴 레이즈. 케이블 머신: 케이블 래터럴 레이즈. 바벨: 랜드마인 래터럴 레이즈.

### 머신 래터럴 레이즈보다 어려운 운동은?

시티드 덤벨 래터럴 레이즈 (초급), 덤벨 래터럴 레이즈 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/