# 머신 하이 로우

독립 레버가 달린 플레이트 로드 하이 로우 머신에 앉아 양손으로 당기는 운동이에요. 머리 위에서 윗가슴까지 손잡이를 끌어내리며 광배근을 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 하이 로우
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/machine-high-row/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 대원근: 6/10
- 이두근: 6/10
- 능형근: 5/10
- 후면 삼각근: 4/10
- 전완근: 3/10

## 머신 하이 로우 하는 법

1. 허벅지를 고정하고 발을 평평하게 둔 채 앉으세요.
2. 팔을 완전히 뻗어 양손으로 머리 위 손잡이를 잡으세요.
3. 팔꿈치를 아래로 밀며 양쪽 손잡이를 윗가슴까지 당기세요.
4. 팔이 곧게 펴질 때까지 통제하며 손잡이를 머리 위로 되돌리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 허벅지를 고정하고 발을 받침대에 평평하게 둔 채 머신에 앉으세요.
2. 양손으로 오버핸드 그립을 잡고 팔을 머리 위로 완전히 뻗으세요.
3. 세트 내내 몸통을 곧게 세우고 양쪽 어깨 높이를 맞추세요.
4. 팔꿈치를 아래와 옆으로 밀어내며 양쪽 손잡이를 윗가슴 쪽으로 당기세요.
5. 어깨를 으쓱하지 말고 손이 턱 바로 아래에 오도록 마무리하세요.
6. 팔이 다시 머리 위에서 완전히 펴질 때까지 손잡이를 통제하며 되돌리세요.

## 흔한 실수

- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 팔을 머리 위로 다 뻗지 않기
- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 한쪽 손잡이가 다른 쪽보다 먼저 움직이기
- 팔부터 먼저 잡아채기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 윗가슴까지 당기기
- 머리 위로 완전히 뻗기
- 양어깨 높이 맞추기
- 어깨 으쓱하지 않기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [듀얼 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **장비 없이**: [벤치 보조 친업](https://seto.fit/ko/exercises/bench-assisted-chin-up/), [아웃도어 짐 레버 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 친업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **저항 밴드**: [밴드 보조 친업](https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-chin-up/), [프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 머신 하이 로우 — 초급**
- 더 어려움: [머신 어시스트 친업](https://seto.fit/ko/exercises/assisted-chin-up/) — 초급
- 더 어려움: [비하인드 더 넥 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 머신 하이 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 이두근 6/10, 능형근 5/10, 후면 삼각근 4/10.

### 머신 하이 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.

### 머신 하이 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 머신 하이 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 머신 하이 로우 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 듀얼 케이블 랫 풀다운, 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운. 장비 없이: 벤치 보조 친업, 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업. 저항 밴드: 밴드 보조 친업, 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운.

### 머신 하이 로우보다 어려운 운동은?

머신 어시스트 친업 (초급), 비하인드 더 넥 랫 풀다운 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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