# 머신 글루트 킥백

머신에서 고관절을 펴며 대둔근을 단련하고 햄스트링의 도움을 받는 운동이에요. 가슴을 지지대에 기댄 채 한쪽 다리로 롤러를 뒤로 밀어요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 글루트 킥백
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/machine-glute-kickback/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 6/10
- 외전근: 3/10

## 머신 글루트 킥백 하는 법

1. 한쪽 다리로 서서 가슴은 지지대에 대고, 롤러는 운동하는 무릎 뒤에 두세요.
2. 고관절에서 다리를 뒤로 밀어 허벅지가 몸을 지나가게 하세요.
3. 골반을 비틀지 말고 끝 지점에서 엉덩이를 조이세요.
4. 다리를 천천히 앞으로 되돌린 뒤 모든 반복을 마치고 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 머신을 조절해 롤러가 운동하는 다리의 무릎 바로 아래 뒤쪽에 닿게 하세요.
2. 한쪽 다리로 발판에 서고 가슴과 전완을 가슴 지지대에 올린 뒤 손잡이를 잡으세요.
3. 운동하는 고관절을 굽히고 그쪽 허벅지를 몸 앞에 둔 자세로 시작하세요.
4. 배에 힘을 주고 골반이 머신을 정면으로 향하게 유지하세요.
5. 고관절을 펴며 운동하는 다리를 뒤로 밀어 허벅지가 몸 뒤에 오게 하세요.
6. 골반을 비틀지 말고 고관절이 다 펴진 지점에서 엉덩이를 조이세요.
7. 중량 스택이 거의 내려앉을 때까지 다리를 통제하며 앞으로 되돌리세요.
8. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 허리 젖히기
- 반동으로 다리 흔들기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 가슴을 지지대에서 들어 올리기
- 중량 스택 내려찍기

## 자세 포인트

- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 고관절에서 움직이기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/anchored-band-glute-kickback/), [벤트오버 저항 밴드 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/)
- **장비 없이**: [플랭크 싱글 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/plank-leg-raise/), [파이어 하이드런트 서클](https://seto.fit/ko/exercises/fire-hydrant-circles/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 머신 글루트 킥백 — 초급**
- 더 어려움: [동키 킥 투 파이어 하이드런트](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 체중의 10%
- 더 어려움: [랜드마인 동키 킥](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-donkey-kick/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 머신 글루트 킥백: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 외전근 3/10.

### 머신 글루트 킥백: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 머신 글루트 킥백: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 머신 글루트 킥백 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백, 벤트오버 저항 밴드 글루트 킥백. 장비 없이: 플랭크 싱글 레그 레이즈, 파이어 하이드런트 서클.

### 머신 글루트 킥백보다 어려운 운동은?

동키 킥 투 파이어 하이드런트 (체중의 10%), 랜드마인 동키 킥 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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