# 월 서포티드 누워서 햄스트링 스트레칭

벽 아래에 골반을 두고 누워, 한쪽 다리는 벽에 곧게 올리고 반대쪽 다리는 굽힌 채 허벅지 뒤쪽을 늘리는 스트레칭이에요. 벽이 다리를 받쳐 주므로 등을 바닥에 댄 채 편안하게 힘을 빼고 늘릴 수 있어요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/lying-wall-hamstring-stretch/

## 사용 근육

- 햄스트링: 9/10
- 종아리: 4/10
- 대둔근: 3/10

## 월 서포티드 누워서 햄스트링 스트레칭 하는 법

1. 등을 대고 누워 골반을 벽 가까이에 두고 발을 벽에 올리세요.
2. 한쪽 발뒤꿈치를 벽 위로 밀어 무릎을 곧게 펴세요.
3. 반대쪽 무릎은 굽히고 골반은 바닥에 붙여 두세요.
4. 편하게 호흡하며 스트레칭을 유지한 뒤 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 골반을 벽 가까이에 두고 등을 대고 누워, 양발을 벽에 평평하게 붙인 채 무릎을 약 90도로 굽히세요.
2. 팔은 가슴 위에 올리거나 바닥에 편하게 두세요.
3. 한쪽 발뒤꿈치를 벽 위로 밀어 무릎을 곧게 펴고 허벅지 뒤쪽이 당기는 지점까지 올리세요.
4. 반대쪽 발은 벽에서 떼고 무릎을 굽힌 상태로 유지하세요.
5. 골반과 머리는 바닥에 계속 붙여 두세요.
6. 스트레칭을 깊게 하려면 골반을 벽 쪽으로 가까이 옮기고, 강도를 낮추려면 벽에서 멀어지세요.
7. 반동을 주지 말고 일정하게 호흡하며 스트레칭을 유지하세요.
8. 무릎을 굽히고 발을 벽 아래로 미끄러뜨린 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 더 깊이 들어가기
- 골반을 바닥에서 들어 올리기
- 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리기
- 들어 올린 무릎을 억지로 펴기
- 골반을 벽에 너무 가까이 두기

## 자세 포인트

- 당김이 느껴지는 곳까지만
- 발뒤꿈치를 천장 쪽으로 밀기
- 골반을 바닥에 붙여 두기
- 견딜 만한 압력 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 30~45회 × 2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 월 서포티드 누워서 햄스트링 스트레칭 — 초급**
- 더 어려움: [짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — 초급
- 더 어려움: [시티드 포워드 폴드](https://seto.fit/ko/exercises/seated-forward-fold/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 월 서포티드 누워서 햄스트링 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 9/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 4/10, 대둔근 3/10.

### 월 서포티드 누워서 햄스트링 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.

### 월 서포티드 누워서 햄스트링 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 30~45회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.

### 월 서포티드 누워서 햄스트링 스트레칭 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭.

### 월 서포티드 누워서 햄스트링 스트레칭보다 어려운 운동은?

짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭 (초급), 시티드 포워드 폴드 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/