# 플랫 벤치 라잉 숄더 인터널 로테이션 스트레칭

플랫 벤치에 누워 전완을 발 쪽으로 내렸다가 수직으로 되돌리는 어깨 풀기 운동이에요. 어깨 뒤쪽을 늘리고 위팔을 안쪽으로 돌리는 가동 범위를 넓혀 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/

## 사용 근육

- 극하근: 8/10
- 소원근: 7/10
- 견갑하근: 4/10
- 후면 삼각근: 4/10
- 전면 삼각근: 3/10

## 플랫 벤치 라잉 숄더 인터널 로테이션 스트레칭 하는 법

1. 벤치에 누워 위팔을 양옆으로 벌리고 팔꿈치를 90도로 굽히세요.
2. 팔꿈치를 고정한 채 전완을 발 쪽으로 아래로 돌리세요.
3. 어깨 뒤쪽이 늘어나는 지점에서 멈추세요.
4. 전완이 천장을 향할 때까지 다시 위로 돌리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 다리를 곧게 펴고 플랫 벤치에 길게 등을 대고 누우세요.
2. 위팔을 어깨 높이에서 양옆으로 벌리고 팔꿈치를 90도로 굽혀 전완이 천장을 향하게 하세요.
3. 팔꿈치 위치를 고정한 채 전완을 앞으로 내려 발 쪽으로 돌리세요.
4. 어깨 뒤쪽이 늘어나는 지점에서 멈추고, 어깨 앞쪽이 벤치에서 들리기 전까지만 움직이세요.
5. 잠시 멈춘 뒤 전완이 천장을 향할 때까지 다시 위로 돌리세요.
6. 동작 내내 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태를 유지하세요.

## 흔한 실수

- 어깨가 벤치에서 들리며 앞으로 말리기
- 동작 중 팔꿈치 펴기
- 팔꿈치를 골반 쪽으로 밀어 움직이기
- 끝까지 늘어난 지점에서 반동 주기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 고정하기
- 팔꿈치 90도 유지하기
- 어깨는 벤치에 두기
- 무리하게 밀지 않고 늘리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 1~2세트 · 휴식 20초 · 여유 6회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근비대**: 8~10회 × 1~2세트 · 휴식 20초 · 여유 6회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력**: 10~15회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 6회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 플랫 벤치 라잉 숄더 인터널 로테이션 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 극하근 8/10, 소원근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 견갑하근 4/10, 후면 삼각근 4/10, 전면 삼각근 3/10.

### 플랫 벤치 라잉 숄더 인터널 로테이션 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 플랫 벤치 라잉 숄더 인터널 로테이션 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근비대: 8~10회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근지구력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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