# 라잉 저항 밴드 대퇴사두근 스트레칭

한쪽 발에 건 저항 밴드로 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기는 엎드린 대퇴사두근 스트레칭이에요. 발목을 손으로 잡지 않고 허벅지 앞쪽과 고관절 굴곡근을 늘려요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 고관절 굴곡근: 6/10
- 전경골근: 3/10

## 라잉 저항 밴드 대퇴사두근 스트레칭 하는 법

1. 한쪽 발에 밴드를 건 채 엎드리세요.
2. 그쪽 무릎을 굽히고 양손으로 밴드 끝을 잡으세요.
3. 밴드를 부드럽게 당겨 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져가세요.
4. 몇 번의 호흡 동안 이 스트레칭을 유지한 뒤 놓고 반대쪽 다리에서 반복하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 다리를 곧게 펴고 엎드린 뒤 한쪽 발에 저항 밴드를 거세요.
2. 그쪽 무릎을 굽혀 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져가세요.
3. 양손으로 밴드 끝을 머리 가까이에서 잡고 느슨한 부분을 없애세요.
4. 뒤꿈치가 엉덩이에 가까워지고 허벅지 앞쪽이 늘어날 때까지 밴드를 부드럽게 당기세요.
5. 유지하는 동안 골반은 바닥에 두고 허리가 젖혀지지 않게 하세요.
6. 고르게 호흡한 뒤 손을 놓고 반대쪽에서 반복하세요.

## 흔한 실수

- 허리 젖히기
- 반동을 주며 늘리기
- 골반을 바닥에서 들어 올리기
- 무릎이 바깥쪽으로 벌어지기
- 밴드를 세게 잡아당기기

## 자세 포인트

- 엉덩이는 바닥에 두기
- 밴드를 부드럽게 당기기
- 무릎은 붙여 두기
- 천천히 호흡하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [프론 대퇴사두근 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/prone-quad-stretch/), [사이드 라잉 대퇴사두근 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-quad-stretch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 라잉 저항 밴드 대퇴사두근 스트레칭 — 초급**
- 더 어려움: [짐볼 리클라인 대퇴사두근 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 라잉 저항 밴드 대퇴사두근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 고관절 굴곡근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 전경골근 3/10.

### 라잉 저항 밴드 대퇴사두근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 라잉 저항 밴드 대퇴사두근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.

### 라잉 저항 밴드 대퇴사두근 스트레칭 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 프론 대퇴사두근 스트레칭, 사이드 라잉 대퇴사두근 스트레칭.

### 라잉 저항 밴드 대퇴사두근 스트레칭보다 어려운 운동은?

짐볼 리클라인 대퇴사두근 스트레칭 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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