# 라잉 저항 밴드 니 턱

발 너머 낮은 위치에 고정한 저항 밴드에 맞서 누운 자세에서 양무릎을 가슴 쪽으로 당기는 복근 운동이에요. 전 가동 범위에서 밴드 저항을 받으며 복근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 5/10

## 라잉 저항 밴드 니 턱 하는 법

1. 등을 대고 누워 밴드를 낮게 고정한 뒤 양발 발등에 거세요.
2. 허리를 바닥에 부드럽게 눌러 두고 발을 조금 들어 올리세요.
3. 허리를 바닥에 붙인 채 고관절과 무릎을 굽혀 양무릎을 가슴 쪽으로 당기세요.
4. 허리를 젖히지 않으면서 다리를 천천히 다시 뻗으세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 루프 밴드를 낮은 위치에 고정하고, 발이 고정 지점을 향하도록 등을 대고 누우세요.
2. 양발 발등에 밴드를 걸고, 양손바닥은 아래로 향하게 해 팔을 골반 옆 바닥에 두세요.
3. 허리를 바닥에 눌러 고정하고, 두 다리를 곧게 펴 바닥에서 살짝 들어 올리세요.
4. 고관절과 무릎을 굽혀 허벅지가 위를 향할 때까지 양무릎을 가슴 쪽으로 당기세요.
5. 허리는 바닥에 붙이고 머리와 팔은 움직이지 않게 유지하세요.
6. 발뒤꿈치가 바닥에 닿거나 허리가 젖혀지지 않게 하면서 밴드에 맞서 다리를 다시 뻗으세요.

## 흔한 실수

- 다리를 뻗을 때 허리 젖히기
- 반복 사이에 발뒤꿈치 내려놓기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 밴드에 다리가 빠르게 끌려가게 두기

## 자세 포인트

- 허리를 바닥에 붙여 두기
- 다리를 길게 뻗기
- 당겨 올릴 때 숨 내쉬기
- 밴드를 통제하며 다리 뻗기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [복근 롤러 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [얼터네이트 턱업](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-tuck-up/)
- **덤벨**: [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [덤벨 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **메디신 볼**: [메디신 볼 토 터치 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [메디신 볼 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 앱 머신](https://seto.fit/ko/exercises/seated-ab-machine/) — 초급
- **이 운동: 라잉 저항 밴드 니 턱 — 초급**
- 더 어려움: [복근 롤러 하프 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 체중의 40%
- 더 어려움: [저항 밴드 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 라잉 저항 밴드 니 턱: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10.

### 라잉 저항 밴드 니 턱: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 라잉 저항 밴드 니 턱: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 라잉 저항 밴드 니 턱 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 복근 롤러 스트레이트 암 크런치, 얼터네이트 턱업. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.

### 라잉 저항 밴드 니 턱보다 쉬운 운동은?

시티드 앱 머신 (초급).

### 라잉 저항 밴드 니 턱보다 어려운 운동은?

복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 저항 밴드 디클라인 싯업 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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