# 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬

플랫 벤치에 등을 대고 누워 발 쪽 낮은 위치에 고정한 밴드를 당기는 이두근 컬이에요. 위팔을 벤치에 고정해 몸의 반동 없이 이두근으로만 동작을 수행해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 9/10
- 전완근: 5/10
- 전면 삼각근: 3/10

## 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬 하는 법

1. 발이 낮은 밴드 고정 지점을 향하도록 벤치에 누우세요.
2. 손바닥을 위로 향하게 손잡이를 잡고, 팔은 몸 옆으로 곧게 펴세요.
3. 위팔을 벤치에 고정한 채 전완이 수직이 될 때까지 컬하세요.
4. 밴드가 당기는 느낌을 유지하며 팔을 천천히 다시 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 밴드 중앙을 바닥 가까운 낮은 위치에, 플랫 벤치 끝 너머로 고정하세요.
2. 발이 고정 지점을 향하도록 벤치에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 두세요.
3. 손바닥이 위를 향하도록 양손으로 손잡이를 하나씩 잡고, 팔은 몸 옆으로 곧게 펴세요.
4. 세트 내내 위팔을 벤치에 붙인 채 움직이지 마세요.
5. 팔꿈치를 굽혀 전완이 수직이 될 때까지 손잡이를 어깨 쪽으로 컬하세요.
6. 밴드 장력을 유지하면서 팔꿈치가 완전히 또는 거의 펴질 때까지 다시 내리세요.

## 흔한 실수

- 위팔을 벤치에서 들어 올리기
- 밴드 장력이 풀리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 컬 중에 손목이 굽기
- 컬하는 동안 어깨 으쓱하기

## 자세 포인트

- 시작부터 밴드 장력 유지하기
- 위팔 고정하기
- 손바닥은 계속 위로 두기
- 매 반복 끝까지 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [얼터네이트 인클라인 덤벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [덤벨 투 핸드 해머 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **바벨**: [랜드마인 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-concentration-curl/), [원 암 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **케틀벨**: [케틀벨 고블릿 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [싱글 암 케틀벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **머신**: [스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬 — 초급**
- 더 어려움: [저항 밴드 하이 해머 컬](https://seto.fit/ko/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — 초급
- 더 어려움: [저항 밴드 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10, 전면 삼각근 3/10.

### 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.

### 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 얼터네이트 인클라인 덤벨 컬, 덤벨 투 핸드 해머 컬. 바벨: 랜드마인 컨센트레이션 컬, 원 암 바벨 컬. 케틀벨: 케틀벨 고블릿 컬, 싱글 암 케틀벨 컬. 머신: 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬, 얼터네이트 머신 바이셉스 컬.

### 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬보다 어려운 운동은?

저항 밴드 하이 해머 컬 (초급), 저항 밴드 조트먼 컬 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/