# 라잉 저항 밴드 크런치

머리 뒤 낮은 위치에 고정한 저항 밴드를 양손으로 잡고 바닥에서 실시하는 크런치예요. 밴드 저항을 이겨 내며 머리와 어깨를 말아 올려 복근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-crunch/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 5/10

## 라잉 저항 밴드 크런치 하는 법

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고, 머리는 낮은 밴드 고정 지점을 향하게 하세요.
2. 손잡이를 머리 옆에서 잡고, 팔꿈치는 무릎 쪽을 향하게 하세요.
3. 복근에 집중하며 머리와 어깨를 바닥에서 조금 들어 올리세요.
4. 윗등이 다시 바닥에 닿을 때까지 천천히 내려가세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 밴드를 바닥 가까운 낮은 위치에 고정하고, 고정 지점을 등지고 앉으세요.
2. 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 댄 채 등을 대고 누우세요.
3. 양손으로 손잡이를 하나씩 잡아 머리 옆에 두고, 팔꿈치는 무릎 쪽을 향하게 하세요.
4. 시작 자세에서 밴드가 팽팽해질 때까지 고정 지점에서 멀어지세요.
5. 복근에 힘을 주어 머리와 어깨, 윗등을 바닥에서 말아 올리세요.
6. 윗몸일으키기가 되지 않도록 견갑골이 바닥에서 떨어지는 지점까지만 들어 올리세요.
7. 팔로 당기지 말고 손은 머리 옆에 고정해 두세요.
8. 견갑골이 다시 바닥에 닿을 때까지 윗등을 내리세요.

## 흔한 실수

- 손잡이를 팔로 당기기
- 머리를 앞으로 잡아당기기
- 반복을 윗몸일으키기로 바꾸기
- 반동으로 반복을 시작하기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기

## 자세 포인트

- 손은 머리 옆에 두기
- 갈비뼈를 골반 쪽으로 말기
- 견갑골만 들어 올리기
- 크런치하며 숨 내쉬기
- 목은 편안하게 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [복근 롤러 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [얼터네이트 턱업](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-tuck-up/)
- **덤벨**: [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [덤벨 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **메디신 볼**: [메디신 볼 토 터치 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [메디신 볼 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 앱 머신](https://seto.fit/ko/exercises/seated-ab-machine/) — 초급
- **이 운동: 라잉 저항 밴드 크런치 — 초급**
- 더 어려움: [복근 롤러 하프 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 체중의 40%
- 더 어려움: [저항 밴드 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 라잉 저항 밴드 크런치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10.

### 라잉 저항 밴드 크런치: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 라잉 저항 밴드 크런치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 라잉 저항 밴드 크런치 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 복근 롤러 스트레이트 암 크런치, 얼터네이트 턱업. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.

### 라잉 저항 밴드 크런치보다 쉬운 운동은?

시티드 앱 머신 (초급).

### 라잉 저항 밴드 크런치보다 어려운 운동은?

복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 저항 밴드 디클라인 싯업 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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