# 누워서 저항 밴드 카프 스트레칭

등을 대고 누워 한쪽 발에 저항 밴드를 걸고 손으로 당기는 종아리 스트레칭이에요. 밴드를 건 다리의 종아리를 늘리는 동안 반대쪽 다리는 바닥에 둬요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/

## 사용 근육

- 종아리: 8/10
- 햄스트링: 4/10

## 누워서 저항 밴드 카프 스트레칭 하는 법

1. 등을 대고 누워 한쪽 발 앞쪽에 밴드를 거세요.
2. 다리를 들어 올리고 가능한 범위까지 무릎을 펴세요.
3. 발가락이 정강이 쪽으로 돌아올 때까지 밴드를 당기세요.
4. 호흡을 일정하게 유지하며 버틴 뒤 좌우를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 등을 대고 누워 두 다리를 곧게 펴세요.
2. 한쪽 발 앞쪽에 저항 밴드를 걸고 양손으로 밴드 양끝을 잡으세요.
3. 그쪽 무릎을 굽혀 다리를 가슴 쪽으로 들어 올리세요.
4. 발에 밴드를 건 상태로 가능한 범위까지 무릎을 펴세요.
5. 발가락이 정강이 쪽으로 돌아오고 종아리가 늘어날 때까지 밴드를 몸 쪽으로 당기세요.
6. 반대쪽 다리를 바닥에 붙인 채 일정하게 호흡하며 스트레칭을 유지하세요.
7. 좌우를 바꿔 반대쪽 다리도 같은 시간만큼 반복하세요.

## 흔한 실수

- 운동하는 무릎 굽히기
- 밴드가 발 앞쪽에서 미끄러지기
- 반동을 주며 늘리기
- 머리와 어깨를 들어 올리기

## 자세 포인트

- 무릎 펴기
- 발가락을 뒤로 당기기
- 반대쪽 다리는 바닥에 두기
- 스트레칭 강도를 서서히 높이기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [토즈 온 월 카프 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/), [스테어 카프 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/stair-calf-stretch/)

## 자주 묻는 질문

### 누워서 저항 밴드 카프 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10.

### 누워서 저항 밴드 카프 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 누워서 저항 밴드 카프 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.

### 누워서 저항 밴드 카프 스트레칭 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 토즈 온 월 카프 스트레칭, 스테어 카프 스트레칭.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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