# 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스

플랫 벤치에 누워 양손바닥 사이에 메디신 볼을 끼우고 누르는 체스트 프레스예요. 중간 가슴과 삼두근을 단련하며, 볼을 안쪽으로 조이는 힘이 가슴의 긴장을 계속 유지해 줘요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 메디신 볼, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 8/10
- 삼두근: 7/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 전거근: 3/10

## 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스 하는 법

1. 벤치에 누워 두 발을 바닥에 붙이고 메디신 볼을 가슴 앞에 잡으세요.
2. 양손바닥 사이에서 볼을 강하게 조이세요.
3. 팔이 완전히 펴질 때까지 볼을 곧게 위로 미세요.
4. 조이는 힘을 유지하며 볼을 가슴 앞까지 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 플랫 벤치에 누워 무릎을 굽히고 두 발을 바닥에 단단히 붙이세요.
2. 양손바닥으로 메디신 볼 양옆을 누르며 가슴 앞에 잡으세요.
3. 팔꿈치를 몸통 가까이 두고 볼을 안쪽으로 강하게 조이세요.
4. 팔이 어깨 위에서 펴질 때까지 볼을 곧게 위로 밀어 올리세요.
5. 맨 위에서도 양손바닥 사이에 볼이 단단히 끼워지도록 계속 조이세요.
6. 조이는 힘을 풀지 말고 볼을 통제하며 가슴 앞까지 내리세요.

## 흔한 실수

- 맨 위에서 조이는 힘을 풀기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 팔꿈치가 넓게 벌어지기
- 엉덩이를 벤치에서 떼기
- 맨 위에서 어깨가 앞으로 말리기

## 자세 포인트

- 손바닥으로 밀기
- 내내 조인 상태 유지하기
- 팔을 완전히 펴기
- 두 발 단단히 고정하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대**: 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 3초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [사이드 투 사이드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/side-to-side-push-up/), [아웃도어 머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-chest-press/)
- **원판**: [웨이티드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/weighted-push-up/), [디피싯 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-push-up/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-floor-press/), [밴드 보조 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-push-up/)
- **바벨**: [바벨 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/floor-press-barbell/), [바벨 제이엠 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-jm-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스 — 초급**
- 더 어려움: [푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/push-up/) — 체중의 64%
- 더 어려움: [바벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bench-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 8/10, 삼두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 전거근 3/10.

### 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.

### 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3~4회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 사이드 투 사이드 푸시업, 아웃도어 머신 체스트 프레스. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 저항 밴드: 저항 밴드 플로어 프레스, 밴드 보조 푸시업. 바벨: 바벨 플로어 프레스, 바벨 제이엠 프레스.

### 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스보다 어려운 운동은?

푸시업 (체중의 64%), 바벨 벤치프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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