# 라잉 레그 레이즈

복근과 고관절 굴곡근을 쓰는 맨몸 코어 운동이에요. 아랫배 컨트롤을 키우고, 허리가 젖혀지는 것을 버티는 힘을 길러 줘요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/lying-leg-raise/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 고관절 굴곡근: 7/10

## 라잉 레그 레이즈 하는 법

1. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고, 양손은 엉덩이 옆에 두어 몸을 받치세요.
2. 허리를 바닥에 붙이듯 누르고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
3. 다리를 모아 위를 향할 때까지 들어 올리고, 허리가 뜨기 전에 멈추세요.
4. 다리를 바닥 가까이까지 천천히 내린 뒤, 동작을 반복하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 바닥에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고, 양손은 몸 옆이나 엉덩이 밑에 두세요.
2. 허리를 바닥에 눌러 붙이고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
3. 두 다리를 모아 위를 향할 때까지, 또는 스스로 힘으로 들 수 있는 만큼 들어 올리세요.
4. 허리가 바닥에서 떨어지거나 갈비뼈가 들리기 전에 멈추세요.
5. 골반 위치를 바닥에 그대로 붙인 채, 다리를 천천히 내리세요.
6. 발뒤꿈치를 바닥에 놓거나 허리가 젖혀지지 않게, 바닥 바로 위에서 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 반복 사이에 발뒤꿈치 내려놓기
- 무릎을 굽혀 가동 범위 줄이기

## 자세 포인트

- 허리부터 바닥에 붙이기
- 복근으로 들어 올리기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 허리 젖혀지기 전에 멈추기

## 횟수와 세트

- **근비대** (적합): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/cable-crunch/)
- **머신**: [시티드 앱 머신](https://seto.fit/ko/exercises/seated-ab-machine/)
- **메디신 볼**: [메디신 볼 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 라잉 레그 레이즈 — 체중의 30%**
- 더 어려움: [디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/decline-sit-up/) — 체중의 35%
- 더 어려움: [행잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/hanging-leg-raise/) — 체중의 75%

## 자주 묻는 질문

### 라잉 레그 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 7/10.

### 라잉 레그 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 라잉 레그 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 라잉 레그 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 크런치. 머신: 시티드 앱 머신. 메디신 볼: 메디신 볼 스트레이트 암 크런치.

### 라잉 레그 레이즈보다 어려운 운동은?

디클라인 싯업 (체중의 35%), 행잉 레그 레이즈 (체중의 75%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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