# 누워서 레그 사이클

등을 대고 누워 머리와 팔을 바닥에 둔 채 다리를 번갈아 움직이는 복부 운동이에요. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동안 반대쪽 다리를 바닥 위로 펴고, 복근으로 허리를 바닥에 붙여 유지해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bicycles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/lying-leg-cycles/

## 사용 근육

- 복직근: 8/10
- 복사근: 5/10
- 허리: 3/10

## 누워서 레그 사이클 하는 법

1. 등을 대고 누워 팔을 옆에 두고 손바닥을 아래로 향하게 하세요.
2. 허리를 바닥에 붙이듯 누르고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
3. 한쪽 무릎을 당기는 동안 반대쪽 다리를 바닥 위로 펴세요.
4. 허리를 바닥에 붙인 채 부드럽게 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 등을 바닥에 대고 누워 팔을 옆에 두고 손바닥은 아래로 향하게 하세요.
2. 허리를 바닥에 눌러 붙이고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
3. 두 발을 바닥에서 들어 올리고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요.
4. 반대쪽 다리는 앞쪽으로 곧게 펴 바닥 위에 띄운 채 유지하세요.
5. 자전거를 타듯 부드럽게 다리를 바꾸며, 굽힌 다리가 뻗어 나갈 때 반대쪽 다리를 굽히세요.
6. 세트 내내 머리와 어깨, 팔을 바닥에 붙여 두세요.
7. 두 발을 통제하며 바닥에 내려 세트를 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 반복 사이에 발뒤꿈치 내려놓기
- 골반을 좌우로 흔들기
- 뻗는 다리를 굽히기

## 자세 포인트

- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 허리부터 바닥에 붙이기
- 팔로 바닥 누르기
- 골반 고정하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근비대**: 15~20회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **서스펜션 트레이너**: [슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **바벨**: [바벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 데드 버그](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-dead-bug/), [니링 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [복근 롤러 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 체중의 15%
- **이 운동: 누워서 레그 사이클 — 체중의 20%**
- 더 어려움: [리버스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-crunch/) — 체중의 25%
- 더 어려움: [복근 롤러 패스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-crunch/) — 체중의 30%

## 자주 묻는 질문

### 누워서 레그 사이클: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 3/10.

### 누워서 레그 사이클: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 누워서 레그 사이클: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 15~20회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 누워서 레그 사이클 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 오버헤드 싯업, 덤벨 디클라인 싯업. 서스펜션 트레이너: 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱, 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머. 바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 니링 저항 밴드 크런치.

### 누워서 레그 사이클보다 쉬운 운동은?

복근 롤러 스트레이트 암 크런치 (체중의 15%).

### 누워서 레그 사이클보다 어려운 운동은?

리버스 크런치 (체중의 25%), 복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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