# 라잉 레그 컬

햄스트링만 집중해서 쓰는 머신 고립 운동이에요. 허리에 부담을 거의 주지 않으면서 무릎을 굽히는 힘과 햄스트링 볼륨을 같이 키우기 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 레그 컬 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/lying-leg-curl/

## 사용 근육

- 햄스트링: 10/10

## 라잉 레그 컬 하는 법

1. 머신에 엎드린 다음 무릎이 머신 회전축과 나란히 오도록 맞추세요.
2. 발뒤꿈치 바로 위, 종아리 뒤쪽에 패드를 단단히 고정하세요.
3. 무릎을 굽혀 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 오도록 다리를 말아 올리세요.
4. 다리가 거의 다 펴지도록 시작 자세까지 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 머신에 엎드려 무릎을 회전축과 일직선으로 맞추세요.
2. 패드를 발뒤꿈치 바로 위, 종아리 뒤쪽에 대세요.
3. 손잡이를 잡고 골반과 허벅지를 벤치에 단단히 눌러 붙이세요.
4. 무릎을 억지로 펴지 말고 다리를 편 상태로 시작하세요.
5. 무릎을 굽혀 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 가까워질 때까지 패드를 말아 올리세요.
6. 골반이 벤치에서 뜨지 않게 하면서 정점에서 햄스트링을 짜 주세요.
7. 다리가 거의 다 펴지고 햄스트링이 충분히 늘어날 때까지 중량을 내리세요.

## 흔한 실수

- 패드를 종아리 너무 위쪽에 걸치기
- 골반이 벤치에서 뜨기
- 중량을 차올리듯 들기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 반복 사이에 무릎을 억지로 끝까지 펴기

## 자세 포인트

- 무릎과 회전축 맞추기
- 골반 눌러 고정하기
- 발뒤꿈치를 끌어당기듯 말아 올리기
- 정점에서 짜 주기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 4~5세트 · 휴식 2분 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [스탠딩 저항 밴드 레그 컬](https://seto.fit/ko/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 라잉 레그 컬 — 초급**
- 더 어려움: [니링 레그 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-leg-curl/) — 초급
- 더 어려움: [케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 라잉 레그 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 10/10.

### 라잉 레그 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 라잉 레그 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 라잉 레그 컬 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 스탠딩 저항 밴드 레그 컬.

### 라잉 레그 컬보다 어려운 운동은?

니링 레그 컬 (초급), 케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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