# 누워서 무릎 끌어안기 스트레칭

등을 대고 누워 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안는 스트레칭이에요. 허리 뒤쪽을 부드럽게 늘려 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/lying-knee-hug-stretch/

## 사용 근육

- 허리: 7/10

## 누워서 무릎 끌어안기 스트레칭 하는 법

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 두 발을 바닥에 붙이세요.
2. 양쪽 무릎을 가슴에 끌어안고 무릎 바로 아래에서 손을 맞잡으세요.
3. 머리와 어깨를 바닥에 붙이세요.
4. 천천히 호흡하며 허리 뒤쪽이 늘어나는 상태를 유지하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 두 발을 바닥에 편하게 붙이세요.
2. 두 발을 들어 올리고 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기세요.
3. 정강이를 양팔로 감싸고 무릎 바로 아래에서 양손을 맞잡으세요.
4. 허리 뒤쪽이 당길 때까지 무릎을 부드럽게 더 가까이 당기세요.
5. 머리와 어깨는 바닥에 계속 편하게 두세요.
6. 허리 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 유지하며 천천히 호흡하세요.
7. 무릎을 놓고 두 발을 바닥에 내려 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 버티는 동안 숨을 참기
- 무릎을 너무 세게 당기기
- 머리를 바닥에서 들어 올리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기

## 자세 포인트

- 무릎을 가까이 끌어안기
- 머리를 바닥에 붙이기
- 어깨 내리기
- 천천히 호흡하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 누워서 무릎 끌어안기 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 허리 7/10.

### 누워서 무릎 끌어안기 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 누워서 무릎 끌어안기 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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