# 누워서 크로스 바디 대둔근 스트레칭

바닥에 발을 둔 채 한쪽 무릎을 굽히고 반대쪽 손으로 몸을 가로질러 당기는 누운 스트레칭이에요. 대둔근과 엉덩이 바깥쪽을 늘려 주며, 운동 후나 오래 앉아 있은 뒤에 활용하기 좋아요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/

## 사용 근육

- 대둔근: 8/10
- 외전근: 5/10
- 고관절: 4/10

## 누워서 크로스 바디 대둔근 스트레칭 하는 법

1. 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 굽히고 반대쪽 무릎 옆에 발을 두세요.
2. 반대쪽 손을 굽힌 무릎 바깥쪽에 올리세요.
3. 대둔근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 무릎을 몸 반대쪽으로 당기세요.
4. 호흡을 일정하게 유지하며 버틴 뒤 좌우를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 등을 대고 누워 양다리를 곧게 펴고 양팔은 바닥에 편하게 두세요.
2. 한쪽 무릎을 굽혀 반대쪽 무릎 옆 바닥에 발을 평평하게 두세요.
3. 반대쪽 손을 몸을 가로질러 뻗어 굽힌 무릎 바깥쪽에 올리세요.
4. 엉덩이 바깥쪽과 대둔근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 무릎을 몸을 가로질러 바닥 쪽으로 당기세요.
5. 호흡을 일정하게 유지하며 발은 바닥에 고정하고 양쪽 어깨도 바닥에 붙이세요.
6. 정해진 시간 동안 자세를 유지한 뒤 풀고 좌우를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 바닥에 둔 발이 들리기
- 반대쪽 어깨가 바닥에서 뜨기
- 스트레칭을 과하게 밀어붙이기
- 골반이 한쪽으로 구르기
- 호흡 참기

## 자세 포인트

- 발은 바닥에 고정하기
- 어깨 내리기
- 스트레칭 부위로 숨쉬기
- 편안한 가동 범위 사용하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 누워서 크로스 바디 대둔근 스트레칭 — 초급**
- 더 어려움: [더블 피전 자세](https://seto.fit/ko/exercises/double-pigeon-pose/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 누워서 크로스 바디 대둔근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 외전근 5/10, 고관절 4/10.

### 누워서 크로스 바디 대둔근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 누워서 크로스 바디 대둔근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회.

### 누워서 크로스 바디 대둔근 스트레칭보다 어려운 운동은?

더블 피전 자세 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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