# 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이

낮은 위치의 양쪽 케이블 도르래 사이 플랫 벤치에 누워 수행하는 가슴 플라이예요. 케이블의 지속적인 장력을 받으며 넓은 궤도로 대흉근을 단련하고, 전면 삼각근도 보조적으로 사용해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케이블 머신, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/lying-cable-flye/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 윗가슴: 5/10
- 이두근: 3/10
- 회전근개: 3/10

## 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이 하는 법

1. 낮은 도르래 사이 벤치에 누워 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
2. 팔을 벤치 높이에서 넓게 벌리고 팔꿈치를 살짝 굽히세요.
3. 손이 가슴 위에서 거의 만날 때까지 손잡이를 위쪽과 안쪽으로 크게 모으세요.
4. 대흉근이 늘어나는 느낌을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 케이블 머신 양쪽 도르래를 가장 낮은 위치로 맞추고 싱글 핸들을 걸어 주세요.
2. 도르래 사이 중앙에 플랫 벤치를 놓고 양손에 손잡이를 하나씩 잡은 뒤 발을 바닥에 고정하고 누우세요.
3. 팔을 벤치 높이에서 넓게 벌리고 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 손바닥이 위나 안쪽을 향하게 하세요.
4. 견갑골을 뒤로 당겨 벤치에 붙이세요.
5. 넓은 호를 그리며 양팔을 위쪽과 안쪽으로 모아 손이 가슴 위에서 거의 만나게 하세요.
6. 동작 끝에서 대흉근을 조이되 프레스 동작으로 바꾸지 마세요.
7. 같은 궤도를 따라 팔을 다시 벌려 대흉근이 충분히 늘어나는 지점까지 돌아가세요.

## 흔한 실수

- 플라이가 프레스로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 어깨가 벤치에서 뜨기
- 통제 없이 너무 깊게 내리기
- 스트레칭을 짧게 끊기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 크게 원을 그리며 감싸기
- 어깨 내리기
- 올릴 때도 같은 궤도로

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [원 암 덤벨 플로어 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [짐볼 덤벨 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **저항 밴드**: [싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [인클라인 저항 밴드 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **장비 없이**: [스탠딩 맨몸 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 체스트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-chest-fly/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [플랫 벤치 스벤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/lying-svend-press/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 플로어 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-floor-flye/) — 초급
- **이 운동: 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이 — 초급**
- 더 어려움: [싱글 암 케틀벨 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-flye/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 윗가슴 5/10, 이두근 3/10, 회전근개 3/10.

### 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 원 암 덤벨 플로어 플라이, 짐볼 덤벨 플라이. 저항 밴드: 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이, 인클라인 저항 밴드 플라이. 장비 없이: 스탠딩 맨몸 플라이. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 체스트 플라이.

### 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이보다 쉬운 운동은?

덤벨 플로어 플라이 (초급), 플랫 벤치 스벤드 프레스 (초급).

### 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이보다 어려운 운동은?

싱글 암 케틀벨 플라이 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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