# 플랫 벤치 라잉 90/90 숄더 로테이션

플랫 벤치에 누워 양팔을 90도로 고정한 채 수행하는 무게 없는 어깨 회전 드릴이에요. 회전근개를 워밍업하고 어깨 바깥쪽 회전의 가동 범위를 다듬어 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/lying-90-90-shoulder-rotation/

## 사용 근육

- 극하근: 7/10
- 소원근: 7/10
- 견갑하근: 4/10
- 후면 삼각근: 4/10
- 극상근: 3/10

## 플랫 벤치 라잉 90/90 숄더 로테이션 하는 법

1. 벤치에 누워 위팔을 어깨 높이에서 양옆으로 벌리세요.
2. 팔꿈치를 90도로 굽히고 전완을 위로 향하게 하세요.
3. 팔꿈치를 고정한 채 전완을 머리 쪽으로 회전하세요.
4. 전완이 다시 천장을 향할 때까지 회전해 올리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 등을 대고 플랫 벤치에 누워 다리를 벤치 길이 방향으로 곧게 펴세요.
2. 위팔을 어깨 높이에서 양옆으로 벌리고 팔꿈치를 90도로 굽히세요.
3. 양쪽 전완이 천장을 똑바로 향하도록 시작 자세를 잡으세요.
4. 팔꿈치를 90도로 유지하며 어깨 관절을 회전해 전완을 머리 쪽으로 내리세요.
5. 전완이 벤치와 수평이 되거나, 편안하게 내려갈 수 있는 끝까지 가면 멈추세요.
6. 전완이 다시 천장을 똑바로 향할 때까지 회전해 돌아오세요.
7. 동작 내내 위팔은 어깨 높이에 두고 허리는 벤치에 붙여 두세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치 각도를 벌리거나 좁히기
- 위팔이 엉덩이 쪽으로 떨어지기
- 가동 범위를 늘리려고 허리를 과하게 젖히기
- 편안한 범위를 넘어 전완을 억지로 내리기
- 반동으로 회전을 서두르기

## 자세 포인트

- 팔꿈치는 90도로 유지하기
- 위팔은 움직이지 않기
- 누르지 말고 회전하기
- 편안한 가동 범위에서 멈추기
- 양방향으로 천천히 움직이기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근비대**: 10~12회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력**: 12~15회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 플랫 벤치 라잉 90/90 숄더 로테이션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 극하근 7/10, 소원근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 견갑하근 4/10, 후면 삼각근 4/10, 극상근 3/10.

### 플랫 벤치 라잉 90/90 숄더 로테이션: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 플랫 벤치 라잉 90/90 숄더 로테이션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 10~12회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 12~15회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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