# 로우바 백 스쿼트

대둔근, 햄스트링, 대퇴사두근을 목표로 하는 바벨 스쿼트 변형이에요. 바를 낮게 메면 엉덩이 주도 패턴이 되어 더 무거운 중량을 다룰 수 있어, 근력 위주로 훈련하는 사람에게 잘 맞아요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 스쿼트 랙
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/low-bar-back-squat/

## 사용 근육

- 대둔근: 10/10
- 대퇴사두근: 8/10
- 햄스트링: 6/10
- 내전근: 4/10
- 허리: 4/10
- 복직근: 3/10

## 로우바 백 스쿼트 하는 법

1. 바벨을 등 상부에 올리고 양손으로 단단히 잡으세요.
2. 랙에서 물러나 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 두세요.
3. 무릎과 고관절을 동시에 접어 고관절이 무릎 윗선보다 살짝 아래로 내려갈 때까지 앉으세요.
4. 발로 바닥을 밀어 일어나고, 등은 곧게 유지하며 배에 힘을 주세요.
5. 시작 자세로 돌아와 동작을 신중하게 반복하세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 바를 승모근 상부 바로 아래, 후면 삼각근 위에 올리고 단단한 그립으로 잡으세요.
2. 바를 스쿼트 랙에서 빼내 똑바로 선 뒤, 몇 걸음 물러나 자신의 발 위치를 잡으세요.
3. 발을 어깨너비 정도로 두고, 필요하면 발끝을 살짝 바깥으로 돌리세요.
4. 숨을 들이마시고 배에 강하게 힘을 준 뒤 바를 등에 밀착시키고 몸통을 단단히 유지하세요.
5. 무릎을 굽히면서 동시에 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎은 발끝 방향으로 보내세요.
6. 골반이 무릎 윗선보다 살짝 아래로 내려갈 때까지 앉으세요.
7. 발로 바닥을 밀며 일어나고, 바는 발 중앙 위에 오도록 유지하세요.
8. 다리와 몸통을 완전히 펴고 똑바로 선 뒤 다음 반복으로 넘어가세요.

## 흔한 실수

- 바가 발끝 쪽으로 밀려 나가기
- 등 상부의 긴장이 풀리기
- 올라올 때 무릎이 안으로 무너지기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 엉덩이가 어깨보다 먼저 올라가기

## 자세 포인트

- 바는 발 중앙 위에 두기
- 팔꿈치를 몸통 쪽으로 당기기
- 수직으로 내려가지 말고 뒤로 앉기
- 승모근으로 바를 밀어 올리기
- 무릎은 발끝 방향으로

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 3~6회 × 4~5세트 · 휴식 3분 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (매우 적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 벤치 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-box-squat/), [와이드 스탠스 덤벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **장비 없이**: [맨몸 프런트 암 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-squat/), [맨몸 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **케틀벨**: [케틀벨 행잉 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-squat/), [케틀벨 디피싯 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **머신**: [수평 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/), [레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/leg-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/box-squat/) — 초급
- 더 쉬움: [바벨 백 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-back-squat/) — 중급
- **이 운동: 로우바 백 스쿼트 — 고급**
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-squat/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 로우바 백 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 10/10, 대퇴사두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 내전근 4/10, 허리 4/10, 복직근 3/10.

### 로우바 백 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 높음, 고관절: 높음, 무릎: 보통, 어깨: 보통. 허리 부담이 적은 운동: 핵 스쿼트 (머신), 고블릿 스쿼트, 스미스 머신 스쿼트.

### 로우바 백 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.

### 로우바 백 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.

### 로우바 백 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 벤치 박스 스쿼트, 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 프런트 암 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트. 머신: 수평 레그 프레스, 레그 프레스.

### 로우바 백 스쿼트보다 쉬운 운동은?

바벨 백 스쿼트 (중급), 박스 스쿼트 (초급).

### 로우바 백 스쿼트보다 어려운 운동은?

바벨 오버헤드 스쿼트 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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