# 롱 레버 플랭크

양손을 어깨보다 훨씬 앞에 두고 팔을 편 채 버티는 플랭크예요. 지렛대가 길어져 허리가 처지지 않도록 복근이 더 강하게 일해야 해요.

- 중급 · 등척성 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/long-lever-plank/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 6/10
- 허리: 4/10

## 롱 레버 플랭크 하는 법

1. 엎드려 양손을 가까이 모으고 어깨보다 훨씬 앞에 두세요.
2. 다리를 뒤로 곧게 펴고 발끝은 골반 너비로 벌려 바닥에 디디세요.
3. 팔을 곧게 펴고 머리부터 발목까지 일직선으로 몸을 들어 올리세요.
4. 골반이 처지지 않게 평소처럼 호흡하며 자세를 유지하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 엎드려 양손을 가까이 모으고, 손바닥을 바닥에 붙인 채 손가락은 앞을 향하게 하세요.
2. 다리를 뒤로 곧게 펴고, 발끝은 골반 너비로 벌려 바닥을 디디세요.
3. 양손을 어깨보다 훨씬 앞에 두고 팔을 곧게 펴세요.
4. 몸을 들어 어깨와 골반, 무릎, 발목이 하나의 직선을 이루게 하세요.
5. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
6. 손바닥으로 바닥을 밀고 머리는 척추와 일직선으로 유지하세요.
7. 골반이 처지거나 솟거나 돌아가지 않게 유지하면서, 버티는 내내 호흡을 이어 가세요.

## 흔한 실수

- 허리를 아래로 꺼뜨리기
- 골반을 너무 높이 들기
- 손이 어깨 아래쪽으로 밀려나기
- 팔을 편 자세에서 몸이 무너지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기

## 자세 포인트

- 손을 어깨보다 훨씬 앞에 두기
- 대둔근 강하게 조이기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 골반은 수평으로

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회
- **근비대**: 20~40회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회
- **근지구력** (최고의 선택): 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **메디신 볼**: [메디신 볼 오버헤드 보트 홀드](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **바벨**: [랜드마인 브이싯 홀드](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [플랭크](https://seto.fit/ko/exercises/plank/) — 체중의 30%
- 더 쉬움: [싱글 레그 포어암 플랭크](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-plank/) — 체중의 40%
- **이 운동: 롱 레버 플랭크 — 체중의 55%**
- 더 어려움: [필라테스 컨트롤 밸런스](https://seto.fit/ko/exercises/pilates-control-balance/) — 체중의 60%

## 자주 묻는 질문

### 롱 레버 플랭크: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 4/10.

### 롱 레버 플랭크: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 롱 레버 플랭크: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~20회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 20~40회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 롱 레버 플랭크 대신 할 수 있는 운동은?

메디신 볼: 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드. 바벨: 랜드마인 브이싯 홀드.

### 롱 레버 플랭크보다 쉬운 운동은?

싱글 레그 포어암 플랭크 (체중의 40%), 플랭크 (체중의 30%).

### 롱 레버 플랭크보다 어려운 운동은?

필라테스 컨트롤 밸런스 (체중의 60%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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