# 롱 암 크런치

양팔을 머리 위로 곧게 뻗은 채 몸통을 약 45도까지 말아 올리는 맨몸 크런치예요. 팔을 길게 뻗는 자세가 일반적인 크런치보다 난도를 높이고 복근과 복사근을 단련해 줘요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/long-arm-crunch/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 6/10

## 롱 암 크런치 하는 법

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고, 팔을 귀 옆에서 머리 위로 곧게 뻗으세요.
2. 허리를 바닥에 붙이듯 누르고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
3. 팔이 몸통을 따라오게 하며 몸통을 약 45도까지 말아 올리세요.
4. 윗등이 다시 바닥에 닿을 때까지 천천히 내려가세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 댄 채 등을 대고 누우세요.
2. 양팔을 귀 옆에서 머리 위로 곧게 뻗고, 한 손을 다른 손 위에 포개세요.
3. 허리를 바닥에 눌러 붙이고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
4. 팔을 몸통과 일직선으로 유지하면서 머리와 어깨, 윗등을 바닥에서 말아 올리세요.
5. 골반과 발은 바닥에 둔 채 몸통이 바닥에서 약 45도가 될 때까지 올라가세요.
6. 윗등과 팔이 다시 바닥에 닿을 때까지 몸통을 천천히 내리세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 팔을 흔들기
- 팔을 앞으로 떨어뜨리기
- 허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
- 발을 바닥에서 띄우기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기

## 자세 포인트

- 팔을 귀 옆에 두기
- 갈비뼈를 골반 쪽으로 말기
- 복근으로 먼저 들기
- 반동 대신 말아 올리기
- 발바닥 바닥에 붙이기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [니링 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [저항 밴드 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **덤벨**: [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [덤벨 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **메디신 볼**: [메디신 볼 토 터치 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [메디신 볼 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [복근 롤러 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 체중의 15%
- 더 쉬움: [벤치 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/bench-knee-tuck/) — 체중의 20%
- **이 운동: 롱 암 크런치 — 체중의 25%**
- 더 어려움: [복근 롤러 패스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-crunch/) — 체중의 30%
- 더 어려움: [복근 롤러 하프 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 체중의 40%

## 자주 묻는 질문

### 롱 암 크런치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10.

### 롱 암 크런치: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 롱 암 크런치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 롱 암 크런치 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 니링 저항 밴드 크런치, 저항 밴드 디클라인 싯업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치.

### 롱 암 크런치보다 쉬운 운동은?

벤치 니 턱 (체중의 20%), 복근 롤러 스트레이트 암 크런치 (체중의 15%).

### 롱 암 크런치보다 어려운 운동은?

복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%), 복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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