# 레그 레이즈드 덤벨 싯업

다리를 바닥에서 살짝 띄워 곧게 유지하고, 편 팔로 덤벨을 든 채 몸통을 45~60도까지 일으켜 복근을 단련하는 가중 싯업이에요. 다리를 들어 둔 상태가 반복 사이에도 복근의 긴장을 유지해 줘요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/legs-raised-dumbbell-crunch/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 5/10

## 레그 레이즈드 덤벨 싯업 하는 법

1. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에서 살짝 띄우세요.
2. 덤벨 하나를 양 끝으로 잡고 팔을 편 채 가슴 위에 두세요.
3. 몸통을 45~60도까지 일으키며 덤벨을 허벅지 위로 가져가세요.
4. 윗등이 다시 바닥에 닿을 때까지 천천히 내려가세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 등을 대고 누워 다리를 곧게 모으고, 덤벨 하나를 양 끝으로 잡으세요.
2. 팔을 편 채 덤벨을 가슴 위로 들어 올리세요.
3. 발뒤꿈치를 바닥에서 몇 센티미터 띄우고, 허리를 바닥에 눌러 붙이세요.
4. 숨을 내쉬며 몸통이 바닥에서 45~60도가 될 때까지 일어나고, 덤벨을 허벅지 위쪽까지 가져가세요.
5. 팔을 곧게 유지해 덤벨이 몸통과 함께만 움직이게 하세요.
6. 다리를 바닥에서 띄운 채 최고점에서 잠시 멈추세요.
7. 다리를 들어 둔 상태로 몸통을 통제하며 바닥까지 내리세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 몸통을 흔들기
- 반복 사이에 발뒤꿈치 내려놓기
- 허리가 젖혀지기
- 머리를 앞으로 잡아당기기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기

## 자세 포인트

- 팔 곧게 유지하기
- 무릎은 곧게 펴기
- 복근으로 먼저 들기
- 발을 바닥에서 띄워 두기
- 올라올 때 숨 내쉬기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [복근 롤러 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [얼터네이트 턱업](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-tuck-up/)
- **저항 밴드**: [라잉 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [라잉 저항 밴드 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **메디신 볼**: [메디신 볼 토 터치 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [메디신 볼 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 토 터치 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — 초급
- **이 운동: 레그 레이즈드 덤벨 싯업 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — 중급
- 더 어려움: [스탠딩 복근 롤러 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 체중의 120%

## 자주 묻는 질문

### 레그 레이즈드 덤벨 싯업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10.

### 레그 레이즈드 덤벨 싯업: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 레그 레이즈드 덤벨 싯업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 레그 레이즈드 덤벨 싯업 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 복근 롤러 스트레이트 암 크런치, 얼터네이트 턱업. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.

### 레그 레이즈드 덤벨 싯업보다 쉬운 운동은?

덤벨 토 터치 크런치 (초급), 덤벨 스트레이트 암 크런치 (초급).

### 레그 레이즈드 덤벨 싯업보다 어려운 운동은?

바벨 오버헤드 싯업 (중급), 스탠딩 복근 롤러 롤아웃 (체중의 120%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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