# 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬

벤치에 앉아 반대쪽 다리의 무게를 저항으로 사용하는 싱글 암 바이셉스 컬이에요. 손을 허벅지 아래에 걸고 다리를 들어 올리므로 벤치 외에는 장비가 필요하지 않아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/leg-resisted-biceps-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 9/10
- 전완근: 5/10

## 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬 하는 법

1. 벤치에 앉아 한 손을 반대쪽 허벅지 아래에 걸어 두세요.
2. 위팔을 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 다리를 들어 올리세요.
3. 고관절이 아니라 팔로 들어 올리세요.
4. 발이 바닥에 닿을 때까지 천천히 다리를 내리세요.
5. 한쪽을 반복한 뒤 팔을 바꾸고 같은 횟수로 수행하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 플랫 벤치에 앉아 양발을 바닥에 두고, 사용하지 않는 손으로 벤치 가장자리를 잡으세요.
2. 몸통을 살짝 앞으로 기울이고, 한 손을 무릎 바로 위에서 반대쪽 허벅지 아래에 걸어 두세요.
3. 운동하는 팔을 거의 편 상태로 시작하고, 그쪽 다리의 발은 바닥에 두세요.
4. 팔꿈치를 굽혀 전완이 거의 수평이 될 때까지 다리를 들어 올리세요.
5. 다리는 무게로 늘어뜨려 두고, 고관절로 다리를 들어 올리지 마세요.
6. 발이 바닥에 닿고 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 다리를 다시 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸고 같은 기준으로 수행하세요.

## 흔한 실수

- 고관절로 다리를 들어 올리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 도움을 받으려고 몸통 비틀기
- 컬 중에 어깨가 앞으로 말리기

## 자세 포인트

- 위팔 고정하기
- 다리를 늘어뜨려 두기
- 매 반복 끝까지 펴기
- 좌우 똑같이 맞추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [니링 짐볼 덤벨 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/standing-concentration-curl/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드)](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-spider-curl/), [스쿼팅 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **케틀벨**: [인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [케틀벨 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **케이블 머신**: [원 암 케이블 크로스 바디 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-curl-behind-back/), [원암 케이블 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 초급
- **이 운동: 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬 — 체중의 15%**
- 더 어려움: [도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/doorway-biceps-curl/) — 체중의 40%
- 더 어려움: [바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-curl/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10.

### 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.

### 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 니링 짐볼 덤벨 프리처 컬, 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드), 스쿼팅 저항 밴드 컬. 케틀벨: 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬, 케틀벨 컨센트레이션 컬. 케이블 머신: 원 암 케이블 크로스 바디 컬, 원암 케이블 컬.

### 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

### 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬보다 어려운 운동은?

도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬 (체중의 40%), 바벨 컬 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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