# 레그 프레스

대퇴사두근과 대둔근, 햄스트링을 쓰는 머신 하체 프레스예요. 등을 받쳐 주기 때문에 허리 부담을 줄이면서 다리 크기와 근력을 키우기 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 레그 프레스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/leg-press/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 7/10
- 햄스트링: 4/10

## 레그 프레스 하는 법

1. 등이 잘 받쳐지도록 레그 프레스 머신에 깊숙이 앉으세요.
2. 발을 어깨너비로 발판에 올리고 발끝은 살짝 바깥으로 두세요.
3. 무릎을 접어 발판을 천천히 내리고, 골반이 뒤로 말리지 않게 하세요.
4. 다리를 거의 다 펴며 발판을 다시 밀어 올리세요.
5. 근육이 계속 부하를 받도록 무릎을 완전히 펴기 직전에서 멈추세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 골반과 허리가 패드에 완전히 받쳐지도록 머신에 앉으세요.
2. 발을 어깨너비로 발판에 올리고 발끝을 살짝 바깥으로 돌리세요.
3. 안전장치를 풀고 손잡이를 잡은 채, 무릎이 발 방향을 따라가게 유지하세요.
4. 골반이 뒤로 말리지 않는 선에서, 무릎을 접어 허벅지가 몸통에 가까워질 때까지 발판을 내리세요.
5. 발 전체, 특히 뒤꿈치로 발판을 밀어 다리가 거의 펴질 때까지 올리세요.
6. 무릎을 완전히 펴기 직전에서 멈추고, 안정된 위쪽 지점에서 다음 반복을 시작하세요.

## 흔한 실수

- 허리가 패드에서 떠 말리기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 가동 범위를 짧게 끊기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 무릎을 튕기듯 펴기

## 자세 포인트

- 골반은 패드에 붙인 채
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 쓸 수 있는 만큼 깊게 내려가기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-squat/), [덤벨 벤치 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-squat/), [저항 밴드 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **바벨**: [클로즈 스탠스 바벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/feet-together-barbell-squat/), [바벨 포즈 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-pause-squat/)
- **장비 없이**: [짐볼 월 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-wall-squat/), [맨몸 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [수평 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/) — 초급
- **이 운동: 레그 프레스 — 초급**
- 더 어려움: [스미스 머신 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-squat/) — 초급
- 더 어려움: [핵 스쿼트 (머신)](https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 레그 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 햄스트링 4/10.

### 레그 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 레그 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 레그 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 스쿼트, 덤벨 벤치 박스 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스쿼트, 저항 밴드 스모 스쿼트. 바벨: 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트, 바벨 포즈 스쿼트. 장비 없이: 짐볼 월 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트.

### 레그 프레스보다 쉬운 운동은?

수평 레그 프레스 (초급).

### 레그 프레스보다 어려운 운동은?

스미스 머신 스쿼트 (초급), 핵 스쿼트 (머신) (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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