# 레그 프레스 카프 레이즈

종아리를 목표로 하는 머신 고립 운동이에요. 척추에 부담을 주지 않고 종아리 볼륨을 더하는 데 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 레그 프레스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/leg-press-calf-raise/

## 사용 근육

- 종아리: 10/10

## 레그 프레스 카프 레이즈 하는 법

1. 레그 프레스에 앉아 발을 발판 아래 가장자리에 두세요.
2. 발은 골반 너비, 뒤꿈치는 띄우고 무릎은 잠그지 마세요.
3. 발목이 허용하는 범위까지 뒤꿈치를 내리되, 무릎을 더 굽히지는 마세요.
4. 발 앞부분으로 밀어 슬레드를 올리고 종아리를 수축시키세요.
5. 다음 반복을 위해 슬레드를 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 레그 프레스에 앉아 발 앞부분을 발판 아래 가장자리에 올리세요.
2. 발을 골반 너비로 두고 뒤꿈치는 밖으로 내밀어 띄우며 무릎은 살짝만 풀어주세요.
3. 무게를 받을 만큼 슬레드를 밀어낸 뒤 안전장치를 푸세요.
4. 무릎을 더 굽히지 말고 발목 가동 범위가 허용하는 만큼 뒤꿈치를 내리세요.
5. 발 앞부분으로 밀어 뒤꿈치를 들면서 슬레드를 밀어 내세요.
6. 반동이나 발끝으로 구르는 동작 없이 종아리를 최대한 수축시키세요.
7. 종아리가 완전히 늘어나는 위치까지 내린 뒤 다음 반복으로 이어가세요.

## 흔한 실수

- 동작이 레그 프레스가 되기
- 아래쪽에서 늘리는 구간 생략하기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지기
- 무릎을 튕기듯 펴기

## 자세 포인트

- 발판 가장자리 사용하기
- 발목만 움직이기
- 뒤꿈치 끝까지 내리기
- 발 앞부분으로 밀기
- 무릎 살짝 굽히기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 6~10회 × 4~5세트 · 휴식 2분 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [랜드마인 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-calf-raise/), [시티드 바벨 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **덤벨**: [싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [덤벨 한 다리 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **케틀벨**: [케틀벨 스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-calf-raise/), [케틀벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **장비 없이**: [동키 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-calf-raise/), [월 서포티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 레그 프레스 카프 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [스미스 머신 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-calf-raise/) — 초급
- 더 어려움: [스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/standing-calf-raise/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 레그 프레스 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 10/10.

### 레그 프레스 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 레그 프레스 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 레그 프레스 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 랜드마인 카프 레이즈, 시티드 바벨 카프 레이즈. 덤벨: 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈, 덤벨 한 다리 카프 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈, 케틀벨 시티드 카프 레이즈. 장비 없이: 동키 카프 레이즈, 월 서포티드 카프 레이즈.

### 레그 프레스 카프 레이즈보다 어려운 운동은?

스미스 머신 카프 레이즈 (초급), 스탠딩 카프 레이즈 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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