# 맨몸 토 터치 사이드 런지

한쪽 다리를 옆으로 뻗어 런지한 뒤 몸을 앞으로 접어 굽힌 다리의 발을 양손으로 터치하고 일어나는 맨몸 운동이에요. 양쪽을 번갈아 하며 대퇴사두근과 대둔근을 사용하고, 곧게 편 다리의 허벅지 안쪽을 늘려 줘요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 대둔근: 8/10
- 내전근: 6/10
- 햄스트링: 4/10
- 외전근: 3/10

## 맨몸 토 터치 사이드 런지 하는 법

1. 한쪽 다리를 옆으로 밀어 내고 반대쪽 무릎을 굽히세요.
2. 몸을 앞으로 접어 굽힌 다리의 발을 양손으로 터치하세요.
3. 일어선 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 똑바로 서서 발을 골반 너비로 벌리고 양팔을 옆으로 늘어뜨리세요.
2. 한쪽 다리를 옆으로 넓게 밀어 내고 다른 무릎을 굽히면서 엉덩이를 그쪽으로 뒤로 빼세요.
3. 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하게 하고 양쪽 뒤꿈치를 바닥에 붙여 두세요.
4. 몸을 낮추는 동안 옆으로 뻗은 다리는 곧게 편 상태를 유지하세요.
5. 엉덩이를 뒤로 밀며 몸통을 앞으로 숙이고 굽힌 다리의 발을 향해 양손을 아래로 뻗으세요.
6. 발 전체로 바닥을 밀어 일어서면서 곧게 편 다리를 골반 아래로 다시 가져오세요.
7. 반대쪽으로 반복하며 매 반복마다 양쪽을 번갈아 사용하세요.

## 흔한 실수

- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 굽힌 쪽 뒤꿈치가 들리기
- 곧게 편 다리가 굽혀지기
- 발에 닿으려고 등을 둥글게 말기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기

## 자세 포인트

- 무릎은 발끝 방향으로
- 양쪽 뒤꿈치 바닥에 붙이기
- 반대쪽 다리 곧게 펴기
- 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이기
- 발 전체로 밀기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대**: 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 사이드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-side-squat/), [바벨 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 래터럴 런지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [덤벨 고블릿 사이드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-side-squat/)
- **덤벨**: [덤벨 고블릿 래터럴 런지](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-lateral-lunge/), [덤벨 프런트 랙 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **원판**: [맨몸 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [원판 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/plate-forward-lunge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [맨몸 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 체중의 40%
- 더 쉬움: [아처 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/archer-reverse-lunge/) — 체중의 45%
- **이 운동: 맨몸 토 터치 사이드 런지 — 체중의 50%**
- 더 어려움: [맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 체중의 55%
- 더 어려움: [불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bulgarian-split-squat/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 토 터치 사이드 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 6/10, 햄스트링 4/10, 외전근 3/10.

### 맨몸 토 터치 사이드 런지: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 맨몸 토 터치 사이드 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.

### 맨몸 토 터치 사이드 런지 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 사이드 스쿼트, 바벨 커시 런지. 케틀벨: 케틀벨 래터럴 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트. 덤벨: 덤벨 고블릿 래터럴 런지, 덤벨 프런트 랙 커시 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지.

### 맨몸 토 터치 사이드 런지보다 쉬운 운동은?

아처 리버스 런지 (체중의 45%), 맨몸 리버스 런지 (체중의 40%).

### 맨몸 토 터치 사이드 런지보다 어려운 운동은?

맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%), 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/