# 맨몸 로테이션 사이드 런지

넓게 선 자세에서 옆으로 런지하며 몸통 회전과 팔 뻗기를 더하는 맨몸 운동이에요. 대퇴사두근, 대둔근, 내전근을 사용하며 고관절과 등 상부를 풀어 주는 워밍업 운동으로 활용하기 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/lateral-lunge-with-rotation/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 내전근: 7/10
- 햄스트링: 5/10
- 종아리: 3/10

## 맨몸 로테이션 사이드 런지 하는 법

1. 발을 넓게 벌리고 서서 발끝을 살짝 바깥으로 돌리세요.
2. 한쪽 무릎을 굽히고 골반을 그쪽으로 옮기며 반대쪽 다리는 곧게 펴세요.
3. 굽힌 다리 쪽으로 몸통을 돌리고 한 손은 바닥으로, 다른 팔은 위로 뻗으세요.
4. 중앙으로 밀어 돌아온 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 어깨너비보다 훨씬 넓게 벌리고, 발끝은 살짝 바깥으로 돌린 채 양팔을 옆으로 늘어뜨리고 서세요.
2. 한쪽 무릎을 굽히면서 그쪽 다리 위로 엉덩이를 뒤로 빼고, 반대쪽 다리는 곧게 펴세요.
3. 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하게 하고 양쪽 뒤꿈치를 바닥에 붙여 두세요.
4. 몸을 낮추면서 굽힌 다리 쪽으로 몸통을 돌리고, 반대쪽 손을 두 발 사이 바닥을 향해 뻗으세요.
5. 다른 팔은 머리 위 대각선 바깥쪽으로 길게 뻗어 양팔이 일직선을 이루게 하세요.
6. 발 전체로 바닥을 밀어 넓은 자세로 돌아오면서 몸통도 중앙으로 돌리세요.
7. 반대쪽으로 반복하며 세트 내내 양쪽을 번갈아 하세요.

## 흔한 실수

- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 굽힌 쪽 뒤꿈치가 들리기
- 곧게 편 다리가 굽혀지기
- 런지로 충분히 낮아지지 않고 회전하기
- 바닥에 닿으려고 등을 둥글게 말기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기

## 자세 포인트

- 무릎은 발끝 방향으로
- 양쪽 뒤꿈치 바닥에 붙이기
- 양팔을 길게 뻗기
- 굽힌 다리 쪽으로 돌리기
- 반대쪽 다리 곧게 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대**: 10~15회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-side-squat/)
- **바벨**: [랜드마인 래터럴 런지](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-lateral-lunge/), [바벨 프런트 랙 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **원판**: [원판 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/plate-forward-lunge/), [맨몸 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-split-squat/), [덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-split-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [다이애거널 토 터치 런지](https://seto.fit/ko/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 체중의 30%
- 더 쉬움: [맨몸 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 체중의 40%
- **이 운동: 맨몸 로테이션 사이드 런지 — 체중의 45%**
- 더 어려움: [맨몸 사이드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 체중의 50%
- 더 어려움: [맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 체중의 55%

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 로테이션 사이드 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 7/10, 햄스트링 5/10, 종아리 3/10.

### 맨몸 로테이션 사이드 런지: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 맨몸 로테이션 사이드 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 맨몸 로테이션 사이드 런지 대신 할 수 있는 운동은?

서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트. 바벨: 랜드마인 래터럴 런지, 바벨 프런트 랙 런지. 원판: 원판 포워드 런지, 맨몸 디피싯 리버스 런지. 케틀벨: 케틀벨 스플릿 스쿼트, 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트.

### 맨몸 로테이션 사이드 런지보다 쉬운 운동은?

맨몸 리버스 런지 (체중의 40%), 다이애거널 토 터치 런지 (체중의 30%).

### 맨몸 로테이션 사이드 런지보다 어려운 운동은?

맨몸 사이드 런지 (체중의 50%), 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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