# 래터럴 박스 점프

박스 옆에서 옆으로 뛰어 두 발로 박스 위에 착지하는 점프 운동이에요. 좌우 방향으로 폭발적인 하체 파워를 길러 줘요.

- 중급 · 플라이오메트릭
- 기구: 플라이오 박스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/lateral-box-jump/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 종아리: 7/10
- 햄스트링: 5/10
- 외전근: 5/10
- 내전근: 4/10

## 래터럴 박스 점프 하는 법

1. 박스 옆에 서서 발을 골반 너비에서 어깨너비로 벌리고 정면을 향하세요.
2. 무릎을 굽혀 빠르게 내려앉으며 강한 점프를 준비하세요.
3. 옆으로 박스 위에 점프해 두 발바닥 전체로 착지하고 무릎을 굽히세요.
4. 다음 점프를 준비하도록 한 발씩 조심히 내려오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 박스를 한쪽 옆에 두고 서서 발을 골반 너비에서 어깨너비 정도로 벌리며 가슴은 정면을 향하게 하세요.
2. 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽혀 빠르게 내려앉으며 힘을 모으는 자세를 만드세요.
3. 팔을 휘두르며 다리와 몸통을 한 번에 펴서 위와 옆으로 점프하세요.
4. 두 발바닥 전체로 박스 위에 착지하고 무릎을 굽혀 충격을 흡수하세요.
5. 점프하는 동안과 착지할 때 가슴이 정면을 향하게 유지하세요.
6. 무릎이 안으로 무너지지 않게 박스 위에서 똑바로 서서 반복을 마무리하세요.
7. 한 발씩 내려오고 다음 점프 전에 발 위치를 다시 잡으세요.

## 흔한 실수

- 너무 높은 박스를 고르기
- 딱딱하고 시끄럽게 착지하기
- 착지할 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 가슴을 박스 쪽으로 돌리기
- 박스에서 뛰어 내려오기

## 자세 포인트

- 팔 스윙 사용하기
- 조용히 착지하기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 가슴은 정면을 향한 채
- 매 반복마다 내려오기

## 횟수와 세트

- **근력**: 3~5회 × 3~5세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 폭발적으로 올리기
- **근비대**: 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 3회 · 폭발적으로 올리기
- **근지구력**: 10~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 폭발적으로 올리기

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [미니 밴드 점프 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **덤벨**: [덤벨 프로그 점프](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [인 앤 아웃 점프 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 체중의 45%
- 더 쉬움: [박스 점프](https://seto.fit/ko/exercises/box-jump/) — 중급
- **이 운동: 래터럴 박스 점프 — 체중의 50%**
- 더 어려움: [싱글 투 더블 레그 박스 점프](https://seto.fit/ko/exercises/single-to-double-leg-box-jump/) — 체중의 60%
- 더 어려움: [점핑 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/jumping-pistol-squat/) — 체중의 110%

## 자주 묻는 질문

### 래터럴 박스 점프: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 7/10, 햄스트링 5/10, 외전근 5/10, 내전근 4/10.

### 래터럴 박스 점프: 운동 중 언제 하나요?

메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 래터럴 박스 점프: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근지구력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.

### 래터럴 박스 점프 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 미니 밴드 점프 스쿼트. 덤벨: 덤벨 프로그 점프.

### 래터럴 박스 점프보다 쉬운 운동은?

박스 점프 (중급), 인 앤 아웃 점프 스쿼트 (체중의 45%).

### 래터럴 박스 점프보다 어려운 운동은?

싱글 투 더블 레그 박스 점프 (체중의 60%), 점핑 피스톨 스쿼트 (체중의 110%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/