# 랫 풀다운

랫 풀다운 머신에 앉아 바를 위에서 아래로 당기는 수직 당기기 케이블 운동이에요. 광배근과 이두근, 등 상부를 함께 단련해요. 턱걸이가 아직 버거울 때나 더 통제된 볼륨을 쌓고 싶을 때, 당기는 힘과 등 두께를 키우기에 가장 현실적인 방법이에요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 랫 풀다운 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/lat-pulldown/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 이두근: 7/10
- 등 상부: 6/10
- 후면 삼각근: 4/10
- 전완근: 4/10

## 랫 풀다운 하는 법

1. 허벅지를 패드 아래에 고정하세요.
2. 바를 어깨보다 조금 넓게 잡으세요.
3. 바를 윗가슴까지 당기세요.
4. 중량을 통제하며 끝까지 늘어나는 지점까지 되돌리세요.
5. 자세를 다시 세우고 반복하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 랫 풀다운 머신에 앉아 허벅지를 패드 아래에 단단히 고정하고, 두 발은 바닥에 평평하게 두세요.
2. 바를 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 팔을 끝까지 편 상태로 곧게 앉으세요.
3. 배에 힘을 주고 팔꿈치를 아래와 뒤로 밀어 내리며 바를 윗가슴까지 당기세요.
4. 맨 아래에서 몸통을 거의 세운 채 잠시 멈추고, 어깨를 아래로 내리세요.
5. 팔이 완전히 펴지고 광배근이 충분히 늘어날 때까지 바를 통제하며 올리세요.
6. 다음 반복 전에 자세를 다시 잡고, 중량 스택이 쿵 부딪히지 않게 이어 가세요.

## 흔한 실수

- 상체를 과하게 젖혀 반복을 로우처럼 만들기
- 바를 앞이 아니라 목 뒤로 당기기
- 바가 내려올 때 어깨를 으쓱 올리기
- 가장 힘든 구간을 반동으로 채기
- 위에서 팔을 끝까지 펴지 않고 끊기
- 중량 스택 내려찍기

## 자세 포인트

- 몸통 세우기
- 팔꿈치는 아래로
- 어깨는 귀에서 멀리
- 돌아올 때도 통제하기
- 반동 쓰지 않기
- 맨 아래에서 조이기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [코만도 풀업](https://seto.fit/ko/exercises/commando-pull-up/), [친업](https://seto.fit/ko/exercises/chin-up/)
- **케이블 머신**: [싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [듀얼 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [밴드 보조 친업](https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-chin-up/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 친업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 랫 풀다운 — 초급**
- 더 어려움: [벤치 보조 풀업](https://seto.fit/ko/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 체중의 40%
- 더 어려움: [풀업](https://seto.fit/ko/exercises/pull-up/) — 체중의 100%

## 자주 묻는 질문

### 랫 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 7/10, 등 상부 6/10, 후면 삼각근 4/10, 전완근 4/10.

### 랫 풀다운: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 랫 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 랫 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 코만도 풀업, 친업. 케이블 머신: 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운, 듀얼 케이블 랫 풀다운. 저항 밴드: 저항 밴드 랫 풀다운, 밴드 보조 친업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업.

### 랫 풀다운보다 어려운 운동은?

벤치 보조 풀업 (체중의 40%), 풀업 (체중의 100%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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