# 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립)

곧은 랫 바를 양손을 가깝게 모은 오버핸드 그립으로 당기는 수직 당기기 운동이에요. 광배근과 대원근을 주로 쓰고 이두근과 등 상부가 보조해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 랫 풀다운 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 대원근: 7/10
- 이두근: 6/10
- 능형근: 5/10
- 후면 삼각근: 4/10
- 전완근: 4/10

## 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립) 하는 법

1. 랫 풀다운 머신에 앉아 다리를 패드 아래에 고정하세요.
2. 바를 오버핸드 그립으로 잡고 손을 중앙 가까이 모으세요.
3. 팔꿈치를 아래로 밀어 내리며 바를 얼굴 앞쪽으로 당기세요.
4. 팔이 곧게 펴질 때까지 바를 머리 위로 천천히 돌려보내세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 랫 풀다운 머신에 앉아 허벅지를 패드 아래에 단단히 고정하세요.
2. 곧은 바를 오버핸드 그립으로 잡고 손을 바 중앙 가까이 모으세요.
3. 등을 곧게 편 채 상체를 살짝만 뒤로 기울이고, 어깨를 아래로 내리세요.
4. 팔꿈치를 몸통 옆으로 밀어 내리며 당기기를 시작하세요.
5. 몸통을 흔들지 말고 바를 얼굴 앞쪽으로 내려 턱이나 윗가슴까지 가져오세요.
6. 바를 통제하며 머리 위로 돌려보낼 때 팔꿈치가 위로 올라가게 하세요.
7. 맨 위에서 어깨를 과하게 으쓱하지 말고, 머리 위로 충분히 늘어나는 지점까지 뻗으세요.

## 흔한 실수

- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 바를 목 뒤로 당기기
- 머리 위로 다 뻗지 않고 멈추기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 팔부터 먼저 잡아채기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 등 곧게 펴기
- 상체를 살짝만 뒤로 기울이기
- 윗가슴까지 당기기
- 머리 위로 완전히 뻗기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [듀얼 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **장비 없이**: [벤치 보조 친업](https://seto.fit/ko/exercises/bench-assisted-chin-up/), [벤치 보조 풀업](https://seto.fit/ko/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 친업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **저항 밴드**: [프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [저항 밴드 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [머신 하이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/machine-high-row/) — 초급
- **이 운동: 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립) — 초급**
- 더 어려움: [밴드 보조 친업](https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-chin-up/) — 초급
- 더 어려움: [비하인드 더 넥 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 대원근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10, 능형근 5/10, 후면 삼각근 4/10, 전완근 4/10.

### 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립): 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립) 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 듀얼 케이블 랫 풀다운, 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운. 장비 없이: 벤치 보조 친업, 벤치 보조 풀업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업. 저항 밴드: 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운, 저항 밴드 랫 풀다운.

### 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립)보다 쉬운 운동은?

머신 하이 로우 (초급).

### 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립)보다 어려운 운동은?

밴드 보조 친업 (초급), 비하인드 더 넥 랫 풀다운 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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