# 랜드마인 브이싯 홀드

바닥에서 다리를 곧게 들어 올린 채, 랜드마인 바벨의 중량이 실린 끝을 팔꿈치를 굽혀 가슴에서 잡고 버티는 브이싯이에요. 부하에 맞서 몸통을 세우고 버티는 복근의 힘을 길러 줘요.

- 중급 · 등척성 운동
- 기구: 바벨, 랜드마인 거치대
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/landmine-v-sit-hold/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 6/10
- 허리: 3/10

## 랜드마인 브이싯 홀드 하는 법

1. 랜드마인을 마주 보고 앉아 양손으로 바벨 끝을 잡으세요.
2. 팔꿈치를 굽힌 채 몸통을 뒤로 기울이고 바벨 끝을 가슴에 두세요.
3. 곧게 편 두 다리를 함께 들어 V자 모양을 만드세요.
4. 차분히 호흡하며 가능한 한 오래 자세를 유지하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 바벨을 랜드마인에 끼우고 랜드마인을 마주 보며 바닥에 앉으세요.
2. 원판 너머로 나온 바벨 끝을 양손으로 잡으세요.
3. 몸통을 뒤로 기울이고 팔꿈치를 굽힌 채 바벨 끝을 가슴에 두세요.
4. 두 다리를 곧게 펴서 함께 들어 올리고 몸을 V자 모양으로 만드세요.
5. 갈비뼈가 들리지 않게 하면서 고르게 호흡하고 자세를 버티세요.
6. 쉬기 전에 다리를 내리고 바벨을 바닥에 돌려놓으세요.

## 흔한 실수

- 버티려고 무릎을 굽히기
- 허리를 둥글게 말기
- 갈비뼈가 과하게 들리기
- 바가 가슴에서 멀어지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기

## 자세 포인트

- 무릎은 곧게 펴기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 바는 가슴에 두기
- 복근으로 들어 올리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 15~25회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회
- **근비대**: 20~40회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회
- **근지구력** (적합): 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [싱글 레그 포어암 플랭크](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-plank/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [플랭크](https://seto.fit/ko/exercises/plank/) — 체중의 30%
- 더 쉬움: [메디신 볼 오버헤드 보트 홀드](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/) — 체중의 45%
- **이 운동: 랜드마인 브이싯 홀드 — 체중의 50%**
- 더 어려움: [롱 레버 플랭크](https://seto.fit/ko/exercises/long-lever-plank/) — 체중의 55%
- 더 어려움: [필라테스 컨트롤 밸런스](https://seto.fit/ko/exercises/pilates-control-balance/) — 체중의 60%

## 자주 묻는 질문

### 랜드마인 브이싯 홀드: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 3/10.

### 랜드마인 브이싯 홀드: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 랜드마인 브이싯 홀드: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 15~25회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 20~40회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 랜드마인 브이싯 홀드 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 싱글 레그 포어암 플랭크.

### 랜드마인 브이싯 홀드보다 쉬운 운동은?

메디신 볼 오버헤드 보트 홀드 (체중의 45%), 플랭크 (체중의 30%).

### 랜드마인 브이싯 홀드보다 어려운 운동은?

롱 레버 플랭크 (체중의 55%), 필라테스 컨트롤 밸런스 (체중의 60%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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