# 랜드마인 스쿼트 투 프레스

양손으로 바벨 끝을 잡고 스쿼트한 뒤, 일어나면서 바벨 끝을 위와 앞으로 밀어 올리는 랜드마인 복합 운동이에요. 스쿼트에서는 대퇴사두근과 대둔근을, 프레스에서는 전면 삼각근과 삼두근을 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 랜드마인 거치대
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/landmine-squat-to-press/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 전면 삼각근: 8/10
- 대둔근: 7/10
- 삼두근: 5/10
- 윗가슴: 4/10
- 복직근: 4/10

## 랜드마인 스쿼트 투 프레스 하는 법

1. 랜드마인을 마주 보고 서서 양손으로 바벨 끝을 가슴에서 잡으세요.
2. 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려간 뒤 다시 밀어 올리세요.
3. 일어나면서 바벨 끝을 위와 앞으로 밀어 올리세요.
4. 다음 스쿼트 전에 바벨을 다시 가슴으로 내리세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 고정하고 반대쪽 끝에 원판을 끼우세요.
2. 바벨을 마주 보고 서서 양손으로 바벨의 슬리브 쪽 끝을 가슴 높이에서 잡으세요.
3. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 발끝은 살짝 바깥쪽으로 향하게 하세요.
4. 배에 힘을 주고 팔꿈치를 아래로 향하게 하면서 바벨 끝을 가슴 가까이에 두세요.
5. 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
6. 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
7. 일어나면서 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨 끝을 위와 앞으로 밀어 올리세요.
8. 다음 스쿼트를 시작하기 전에 바벨 끝을 다시 가슴으로 내리세요.

## 흔한 실수

- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 올라올 때 무릎이 안으로 무너지기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 바가 앞으로 흐르기
- 프레스를 마치려고 상체를 뒤로 젖히기

## 자세 포인트

- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 다리 사이로 앉기
- 몸통은 곧게
- 궤적을 따라 밀기

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 폭발적으로 올리기
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 12~20회 × 2~4세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [더블 케틀벨 스러스터](https://seto.fit/ko/exercises/double-kettlebell-thruster/), [덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **원판**: [원판 클린 앤 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-clean-and-press/)
- **케이블 머신**: [케이블 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/cable-squat/)
- **머신**: [한 다리 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-press/), [핵 스쿼트 (머신)](https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — 초급
- **이 운동: 랜드마인 스쿼트 투 프레스 — 중급**
- 더 어려움: [월 볼](https://seto.fit/ko/exercises/wall-ball/) — 중급
- 더 어려움: [스내치 밸런스](https://seto.fit/ko/exercises/snatch-balance/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 랜드마인 스쿼트 투 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 삼두근 5/10, 윗가슴 4/10, 복직근 4/10.

### 랜드마인 스쿼트 투 프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 보통, 어깨: 보통, 허리: 낮음, 고관절: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 맨몸 오버헤드 스쿼트, 맨몸 프런트 암 스쿼트, 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션.

### 랜드마인 스쿼트 투 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 랜드마인 스쿼트 투 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~4세트, 휴식 1분, 여유 3회.

### 랜드마인 스쿼트 투 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 더블 케틀벨 스러스터, 덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃. 원판: 원판 클린 앤 프레스. 케이블 머신: 케이블 스쿼트. 머신: 한 다리 레그 프레스, 핵 스쿼트 (머신).

### 랜드마인 스쿼트 투 프레스보다 쉬운 운동은?

메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈 (초급).

### 랜드마인 스쿼트 투 프레스보다 어려운 운동은?

월 볼 (중급), 스내치 밸런스 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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