# 랜드마인 시티드 러시안 트위스트

랜드마인에 고정된 바벨의 원판을 끼운 끝을 잡고 수행하는 시티드 러시안 트위스트예요. 바 끝을 한쪽 골반에서 반대쪽으로 회전해 복사근과 복근을 부하에 맞서 사용해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 바벨, 랜드마인 거치대
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/landmine-russian-twist/

## 사용 근육

- 복사근: 9/10
- 복직근: 6/10
- 허리: 4/10

## 랜드마인 시티드 러시안 트위스트 하는 법

1. 랜드마인을 바라보고 앉아 무릎을 굽힌 뒤 양손으로 바 끝을 잡으세요.
2. 등을 곧게 유지하며 몸통을 살짝 뒤로 기울이세요.
3. 몸통을 돌려 바 끝을 한쪽 골반 옆으로 가져가세요.
4. 다리를 고정한 채 가운데를 지나 반대쪽 골반까지 회전하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 고정하고 반대쪽 끝에 원판을 끼우세요.
2. 랜드마인을 바라보고 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발을 앞쪽 바닥에 두세요.
3. 양손을 포개 원판 너머의 바 끝을 잡으세요.
4. 등을 곧게 유지하면서 복근에 힘이 실릴 때까지 몸통을 뒤로 기울이세요.
5. 배에 힘을 주고 몸통을 회전해 바 끝을 한쪽 골반 옆으로 가져가세요.
6. 가운데를 지나 반대쪽 골반까지 바 끝을 옮기며 다시 회전하세요.
7. 다리는 고정하고 팔이 아니라 몸통으로 무게를 움직이세요.

## 흔한 실수

- 허리를 둥글게 말기
- 팔만 움직이기
- 너무 많이 뒤로 기대기
- 무릎을 좌우로 흔들기
- 너무 무거운 무게 사용하기

## 자세 포인트

- 팔이 아니라 갈비뼈를 돌리기
- 다리는 움직이지 않기
- 바를 호를 그리며 움직이기
- 양쪽 끝까지 돌리기
- 처음엔 가벼운 무게로

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 수평 우드초퍼](https://seto.fit/ko/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [케이블 오블리크 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/cable-oblique-twist/)
- **장비 없이**: [벤트 니 라잉 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/bent-knee-lying-twist/), [짐볼 벤트 니 라잉 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/)
- **덤벨**: [덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/), [덤벨 러시안 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 바이시클 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 바벨 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-twist/) — 중급
- 더 쉬움: [짐볼 바벨 시티드 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-barbell-twist/) — 중급
- **이 운동: 랜드마인 시티드 러시안 트위스트 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 랜드마인 시티드 러시안 트위스트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 6/10, 허리 4/10.

### 랜드마인 시티드 러시안 트위스트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 랜드마인 시티드 러시안 트위스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 랜드마인 시티드 러시안 트위스트 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 수평 우드초퍼, 케이블 오블리크 트위스트. 장비 없이: 벤트 니 라잉 트위스트, 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트. 덤벨: 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트, 덤벨 러시안 트위스트. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치.

### 랜드마인 시티드 러시안 트위스트보다 쉬운 운동은?

짐볼 바벨 시티드 트위스트 (중급), 시티드 바벨 트위스트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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