# 랜드마인 로테이셔널 리프트 투 프레스

바벨의 고정되지 않은 끝을 한쪽 정강이 옆에서 반대쪽 머리 위까지 들어 올리는 전신 랜드마인 운동이에요. 스쿼트, 몸통 회전, 프레스를 결합해 복사근과 어깨, 다리를 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 랜드마인 거치대
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/

## 사용 근육

- 복사근: 8/10
- 전면 삼각근: 8/10
- 대퇴사두근: 6/10
- 대둔근: 6/10
- 삼두근: 5/10
- 복직근: 5/10
- 종아리: 3/10

## 랜드마인 로테이셔널 리프트 투 프레스 하는 법

1. 스쿼트로 내려가 한쪽 정강이 옆에서 바 끝을 잡으세요.
2. 일어나며 랜드마인 쪽으로 회전하고 뒷발을 축으로 돌리세요.
3. 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 위쪽 대각선으로 밀어 올리세요.
4. 통제하며 바를 내리고 모든 반복 후 방향을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 바벨 한쪽 끝을 랜드마인이나 벽 모서리에 고정하고 반대쪽 끝 옆에 서세요.
2. 발을 넓게 벌리고 스쿼트로 내려가 한쪽 정강이 옆에서 바 끝을 양손으로 잡으세요.
3. 최저점에서 등을 평평하게 유지하고 팔을 곧게 펴세요.
4. 발 전체로 바닥을 밀어 일어나며 랜드마인 쪽으로 몸통을 회전하세요.
5. 골반과 어깨를 함께 돌리면서 뒷발을 축으로 회전하세요.
6. 팔이 머리 높이 위에서 완전히 펴질 때까지 바를 위쪽 대각선으로 밀어 올리세요.
7. 바를 통제하며 정강이 옆의 시작 위치로 다시 내리세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 팔로만 비틀기
- 허리가 둥글게 말리기
- 발을 바닥에 고정한 채 돌리지 않기
- 머리 위에서 허리를 과하게 젖히기

## 자세 포인트

- 골반과 어깨를 함께 돌리기
- 뒷발을 축으로 돌리기
- 발 전체로 밀기
- 팔을 완전히 펴기
- 머리 위에서 갈비뼈가 들리지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~6회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 폭발적으로 올리기
- **근비대**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [스탠딩 메디신 볼 로우 투 하이 우드초프](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/) — 초급
- **이 운동: 랜드마인 로테이셔널 리프트 투 프레스 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 랜드마인 로테이셔널 리프트 투 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복사근 8/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 6/10, 대둔근 6/10, 삼두근 5/10, 복직근 5/10.

### 랜드마인 로테이셔널 리프트 투 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 랜드마인 로테이셔널 리프트 투 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 랜드마인 로테이셔널 리프트 투 프레스보다 쉬운 운동은?

스탠딩 메디신 볼 로우 투 하이 우드초프 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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