# 랜드마인 루마니안 데드리프트

랜드마인에 고정된 바의 올라온 끝을 양손으로 잡고 힙 힌지를 수행하는 운동으로, 햄스트링과 대둔근을 집중적으로 사용해요. 바의 경로가 고정되어 프리 바벨 루마니안 데드리프트보다 힙 힌지를 배우기 쉬워요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 랜드마인 거치대
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/landmine-romanian-deadlift/

## 사용 근육

- 햄스트링: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 내전근: 4/10
- 대퇴사두근: 3/10

## 랜드마인 루마니안 데드리프트 하는 법

1. 랜드마인을 바라보고 서서 양손으로 바 끝을 골반 앞에서 잡으세요.
2. 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이세요.
3. 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 바 끝을 내리세요.
4. 엉덩이를 조이며 골반을 앞으로 밀어 선 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 고정하고 반대쪽 끝에 원판을 끼우세요.
2. 랜드마인 쪽을 바라보고 서서 발을 골반 너비로 두고, 바 끝을 양손으로 잡아 골반 앞에 두세요.
3. 무릎을 살짝 굽힌 뒤 반복하는 동안 그 각도를 거의 그대로 유지하세요.
4. 배에 힘을 주고, 주저앉지 말고 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀며 상체를 숙이세요.
5. 팔을 곧게 편 채 척추 중립을 유지하고 바 끝이 호를 따라 내려가게 하세요.
6. 허리 자세를 잃지 않은 채 햄스트링에 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 내려가세요.
7. 엉덩이를 앞으로 밀어 똑바로 서고, 바 끝이 골반 앞으로 돌아오게 하세요.
8. 엉덩이를 끝까지 조이고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지한 채 마무리하세요. 뒤로 젖히지 마세요.

## 흔한 실수

- 동작이 스쿼트가 되기
- 허리가 둥글게 말리기
- 내려가면서 무릎 더 굽히기
- 햄스트링 가동 범위를 넘겨 내리기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기

## 자세 포인트

- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 무릎 살짝 굽히기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 햄스트링 한계에서 멈추기
- 스쿼트가 아니라 힙 힌지로 움직이기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **원판**: [원판 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/plate-good-morning/), [원판 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **케틀벨**: [케틀벨 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-good-morning/), [케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **덤벨**: [덤벨 스윙](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-swing/), [박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **장비 없이**: [박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [맨몸 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-good-morning/) — 체중의 15%
- 더 쉬움: [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 체중의 25%
- **이 운동: 랜드마인 루마니안 데드리프트 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 피겨 포 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — 중급
- 더 어려움: [루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/romanian-deadlift/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 랜드마인 루마니안 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 4/10, 대퇴사두근 3/10.

### 랜드마인 루마니안 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 랜드마인 루마니안 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 랜드마인 루마니안 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?

원판: 원판 굿모닝, 원판 루마니안 데드리프트. 케틀벨: 케틀벨 굿모닝, 케틀벨 힙 스러스트. 덤벨: 덤벨 스윙, 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지. 장비 없이: 박스 발 올린 체중 글루트 브리지, 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지.

### 랜드마인 루마니안 데드리프트보다 쉬운 운동은?

맨몸 힙 스러스트 (체중의 25%), 맨몸 굿모닝 (체중의 15%).

### 랜드마인 루마니안 데드리프트보다 어려운 운동은?

바벨 피겨 포 글루트 브리지 (중급), 루마니안 데드리프트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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