# 랜드마인 로테이션 리버스 런지

랜드마인 바의 위쪽 끝을 양손으로 잡고, 내려갈 때 바를 앞쪽 무릎 옆으로 가져오는 리버스 런지예요. 대퇴사두근을 단련하고, 몸통을 회전하는 복사근도 함께 사용해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 랜드마인 거치대
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/landmine-reverse-lunge-with-rotation/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 복사근: 8/10
- 대둔근: 7/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 복직근: 5/10
- 햄스트링: 3/10

## 랜드마인 로테이션 리버스 런지 하는 법

1. 양손으로 바의 위쪽 끝을 잡고 머리 높이에서 들어 주세요.
2. 런지 자세로 뒤로 내디디며 뒤쪽 무릎을 바닥 가까이 내리세요.
3. 몸통을 회전하며 바를 앞쪽 무릎 옆으로 내리세요.
4. 바를 들어 올리며 일어나고 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 랜드마인 바의 위쪽 끝을 양손으로 잡고, 한 손을 다른 손 위에 포개 머리 높이에서 들어 주세요.
2. 발을 골반 너비로 두고 몸통을 곧게 세우세요.
3. 한 발을 뒤로 내디디며 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내려가세요.
4. 내려가면서 몸통을 회전하고, 바를 호를 그리며 앞쪽 무릎 옆으로 내리세요.
5. 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
6. 앞발로 바닥을 밀어 일어서며 바를 다시 머리 높이까지 들어 올리세요.
7. 뒷발을 앞발 옆으로 가져온 다음, 반대쪽 다리를 뒤로 내디디세요.

## 흔한 실수

- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 팔로만 바를 움직이기
- 허리가 둥글게 말리기

## 자세 포인트

- 앞발은 바닥에 고정하기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 몸통으로 회전하기
- 최저점 통제하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 12~16회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 런지 위드 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [한 다리 스텝업](https://seto.fit/ko/exercises/one-legged-step-up/)
- **장비 없이**: [불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bulgarian-split-squat/)

## 자주 묻는 질문

### 랜드마인 로테이션 리버스 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 복사근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 전면 삼각근 5/10, 복직근 5/10, 햄스트링 3/10.

### 랜드마인 로테이션 리버스 런지: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 랜드마인 로테이션 리버스 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~16회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 랜드마인 로테이션 리버스 런지 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 런지 위드 오버헤드 프레스, 한 다리 스텝업. 장비 없이: 불가리안 스플릿 스쿼트.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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