# 랜드마인 래터럴 런지

랜드마인에 고정한 바벨의 올라온 끝을 가슴 앞에서 잡고 수행하는 측면 런지예요. 내디딘 다리의 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 곧게 편 다리의 내전근을 늘려 좌우 다리 힘을 키워 줘요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 랜드마인 거치대
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/landmine-lateral-lunge/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 대둔근: 8/10
- 내전근: 7/10
- 햄스트링: 4/10
- 종아리: 3/10

## 랜드마인 래터럴 런지 하는 법

1. 바 끝을 양손으로 가슴 높이에서 잡으세요.
2. 한쪽으로 넓게 내디디고 발끝을 정면으로 두세요.
3. 굽힌 다리 쪽으로 엉덩이를 뒤로 빼고 반대쪽 다리는 곧게 펴세요.
4. 바닥을 밀어 일어선 뒤 모든 반복을 마치고 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비 정도로 벌리고 똑바로 선 뒤, 랜드마인 바의 슬리브 끝을 양손으로 가슴 높이에서 잡으세요.
2. 한쪽으로 넓게 내디디고 발끝을 정면으로 향한 채 발바닥 전체를 바닥에 붙이세요.
3. 내디딘 다리 쪽으로 엉덩이를 뒤로 밀며 무릎을 굽히고, 반대쪽 다리는 길게 펴 두세요.
4. 바를 가슴에 둔 채 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 내려가세요.
5. 굽힌 다리의 발 전체로 바닥을 밀어 다시 일어서세요.
6. 두 발을 다시 모으고 다음 반복 전에 몸을 곧게 세우세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

## 흔한 실수

- 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 고관절에 체중이 실리지 않을 만큼 좁게 내딛기
- 굽힌 쪽 뒤꿈치가 들리기
- 가슴이 바닥 쪽으로 접히기
- 바가 가슴에서 멀어지기

## 자세 포인트

- 엉덩이를 뒤로 빼며 앉기
- 발끝은 정면으로 두기
- 굽힌 다리에 체중 싣기
- 바는 가슴에 두기
- 무릎은 발끝 방향으로

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-side-squat/)
- **장비 없이**: [맨몸 로테이션 사이드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/lateral-lunge-with-rotation/), [맨몸 로테이션 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/lunge-with-rotation/)
- **덤벨**: [덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [덤벨 니 투 스탠드](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **케이블 머신**: [케이블 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/cable-split-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [아처 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/archer-reverse-lunge/) — 체중의 45%
- 더 쉬움: [맨몸 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-forward-lunge/) — 체중의 55%
- **이 운동: 랜드마인 래터럴 런지 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 랜드마인 래터럴 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 7/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.

### 랜드마인 래터럴 런지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 12분.

### 랜드마인 래터럴 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 랜드마인 래터럴 런지 대신 할 수 있는 운동은?

서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 로테이션 사이드 런지, 맨몸 로테이션 포워드 런지. 덤벨: 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트, 덤벨 니 투 스탠드. 케이블 머신: 케이블 스플릿 스쿼트.

### 랜드마인 래터럴 런지보다 쉬운 운동은?

맨몸 포워드 런지 (체중의 55%), 아처 리버스 런지 (체중의 45%).

### 랜드마인 래터럴 런지보다 어려운 운동은?

바벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 바벨 디피싯 리버스 런지 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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