# 랜드마인 동키 킥

랜드마인 바벨의 끝을 운동하는 무릎 뒤에 끼우고, 네발 자세에서 무릎을 굽힌 채 다리를 들어 올리는 운동이에요. 대둔근을 주로 단련하고 햄스트링도 함께 사용하며, 체중만으로 하는 동키 킥보다 높은 부하를 줄 수 있어요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 바벨, 랜드마인 거치대
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/landmine-donkey-kick/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 6/10

## 랜드마인 동키 킥 하는 법

1. 네발 자세를 잡고 바 끝을 한쪽 무릎 뒤에 걸치세요.
2. 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨 바를 고정하세요.
3. 허벅지가 몸통과 같은 높이가 될 때까지 다리를 위와 뒤로 들어 올리세요.
4. 바를 단단히 고정한 채 무릎을 골반 아래로 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 척추를 중립으로 해 네발 자세로 시작하세요.
2. 랜드마인 바벨의 슬리브 끝이 한쪽 종아리 뒤쪽에 걸리도록 세팅하세요.
3. 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 바짝 당겨 바를 그 무릎 뒤에 고정하세요.
4. 배에 힘을 주고 양쪽 골반이 바닥을 향하게 유지하세요.
5. 무릎을 굽힌 채 고관절을 펴서 운동하는 다리를 위로 들어 올리세요.
6. 허리를 젖히지 말고 허벅지가 몸통과 같은 높이가 될 때까지 올리세요.
7. 바가 미끄러지지 않게 하면서 무릎을 골반 아래로 내리세요.
8. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 허리 젖히기
- 운동하는 고관절을 바깥으로 열기
- 바가 다리에서 미끄러지기
- 반동으로 다리 흔들기
- 반복 중 무릎 펴기

## 자세 포인트

- 무릎 굽힌 상태 유지하기
- 엉덩이 힘으로 들어 올리기
- 뒤꿈치를 엉덩이에 바짝 붙이기
- 허리가 젖혀지기 전에 멈추기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [플랭크 싱글 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/plank-leg-raise/)
- **저항 밴드**: [니링 저항 밴드 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/), [벤트오버 저항 밴드 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/)
- **머신**: [머신 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/machine-glute-kickback/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — 초급
- 더 쉬움: [동키 킥 투 파이어 하이드런트](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 체중의 10%
- **이 운동: 랜드마인 동키 킥 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 랜드마인 동키 킥: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10.

### 랜드마인 동키 킥: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 랜드마인 동키 킥: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 랜드마인 동키 킥 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 플랭크 싱글 레그 레이즈. 저항 밴드: 니링 저항 밴드 글루트 킥백, 벤트오버 저항 밴드 글루트 킥백. 머신: 머신 글루트 킥백.

### 랜드마인 동키 킥보다 쉬운 운동은?

동키 킥 투 파이어 하이드런트 (체중의 10%), 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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