# 랜드마인 커시 런지

바닥에 고정한 바벨의 올라온 끝을 가슴 앞에서 잡고 수행하는 커시 런지예요. 뒷다리를 앞쪽 다리 뒤로 대각선으로 디뎌 앞쪽 다리의 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고 엉덩이 바깥쪽에도 부하를 줘요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 랜드마인 거치대
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/landmine-curtsy-lunge/

## 사용 근육

- 대둔근: 8/10
- 대퇴사두근: 8/10
- 내전근: 5/10
- 외전근: 5/10
- 햄스트링: 4/10
- 종아리: 3/10

## 랜드마인 커시 런지 하는 법

1. 바 끝을 양손으로 가슴 높이에서 잡으세요.
2. 한쪽 다리를 앞쪽 다리 뒤로 가로질러 내디디세요.
3. 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내려가세요.
4. 앞발로 밀어 일어선 뒤 모든 반복을 마치고 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 랜드마인을 마주 보고 서서 바벨의 슬리브 끝을 양손으로 가슴 높이에서 잡으세요.
2. 발을 골반 너비로 두고 바를 가슴 한가운데 가까이에 붙이세요.
3. 배에 힘을 주고 앞쪽 다리에 체중을 실으세요.
4. 반대쪽 다리를 뒤로 대각선으로 디뎌, 그 무릎이 앞쪽 발의 뒤꿈치 바로 뒤로 내려오게 하세요.
5. 몸통을 세우고 앞발 전체를 바닥에 붙인 채 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내려가세요.
6. 앞발 전체로 바닥을 밀어 뒷다리를 다시 가져오며 일어서세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

## 흔한 실수

- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 바가 앞으로 흐르기
- 뒷다리로 주로 밀기
- 뒷다리 쪽으로 골반 비틀기

## 자세 포인트

- 바는 몸에 붙여 두기
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 앞쪽 다리로 밀기
- 몸통은 곧게
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **덤벨**: [덤벨 프런트 랙 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [덤벨 고블릿 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-curtsy-lunge/)
- **장비 없이**: [커시 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/curtsy-squat/), [슬라이딩 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [덤벨 고블릿 사이드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-side-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [아처 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/archer-reverse-lunge/) — 체중의 45%
- 더 쉬움: [랜드마인 래터럴 런지](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-lateral-lunge/) — 중급
- **이 운동: 랜드마인 커시 런지 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 랜드마인 커시 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 8/10, 대퇴사두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 외전근 5/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.

### 랜드마인 커시 런지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 12분.

### 랜드마인 커시 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 랜드마인 커시 런지 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 커시 런지, 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트. 덤벨: 덤벨 프런트 랙 커시 런지, 덤벨 고블릿 커시 런지. 장비 없이: 커시 스쿼트, 슬라이딩 커시 런지. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트.

### 랜드마인 커시 런지보다 쉬운 운동은?

랜드마인 래터럴 런지 (중급), 아처 리버스 런지 (체중의 45%).

### 랜드마인 커시 런지보다 어려운 운동은?

바벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 바벨 디피싯 리버스 런지 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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