# 랜드마인 컨센트레이션 컬

랜드마인에 고정한 바벨의 원판이 실린 끝을 잡고 수행하는 하프 니링 싱글 암 컬이에요. 위팔을 앞쪽 허벅지에 기대 고정해 이두근을 엄격하게 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 바벨, 랜드마인 거치대
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/landmine-concentration-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 9/10
- 전완근: 5/10
- 전면 삼각근: 3/10

## 랜드마인 컨센트레이션 컬 하는 법

1. 랜드마인 바벨의 원판이 실린 끝 옆에 한쪽 무릎을 대세요.
2. 위팔을 앞쪽 허벅지 안쪽에 대세요.
3. 팔꿈치만 굽혀 바 끝을 가슴 쪽으로 컬하세요.
4. 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 바 끝을 천천히 내리세요.
5. 한쪽을 반복한 뒤 팔을 바꾸고 같은 횟수로 수행하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 고정하고 반대쪽 끝에 원판을 끼우세요.
2. 바벨의 원판이 실린 끝 옆에 한쪽 무릎을 대고, 반대쪽 발은 앞에 바닥에 평평하게 두세요.
3. 앞쪽 다리 쪽 손으로 원판 너머의 바 끝을 잡으세요.
4. 그 위팔의 뒤쪽을 앞쪽 허벅지 안쪽에 대고, 팔꿈치는 거의 편 상태로 두세요.
5. 위팔을 고정한 채 팔꿈치만 굽혀 바 끝을 가슴 쪽으로 컬하세요.
6. 위팔을 허벅지에 붙인 채 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 바 끝을 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸고 같은 기준으로 수행하세요.

## 흔한 실수

- 위팔이 허벅지에서 떨어지기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 도움을 받으려고 몸통 비틀기
- 컬 중에 어깨가 앞으로 말리기
- 컬 중에 손목이 굽기

## 자세 포인트

- 위팔 고정하기
- 위팔을 허벅지에 대기
- 손목은 곧게 유지하기
- 어깨 앞으로 말지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [얼터네이트 인클라인 덤벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [덤벨 투 핸드 해머 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **저항 밴드**: [얼터네이트 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **케틀벨**: [케틀벨 고블릿 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [싱글 암 케틀벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **머신**: [스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 초급
- **이 운동: 랜드마인 컨센트레이션 컬 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-curl/) — 초급
- 더 어려움: [벤트오버 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 랜드마인 컨센트레이션 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10, 전면 삼각근 3/10.

### 랜드마인 컨센트레이션 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 보통, 손목: 낮음. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬.

### 랜드마인 컨센트레이션 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 랜드마인 컨센트레이션 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 랜드마인 컨센트레이션 컬 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 얼터네이트 인클라인 덤벨 컬, 덤벨 투 핸드 해머 컬. 저항 밴드: 얼터네이트 저항 밴드 컬, 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬. 케틀벨: 케틀벨 고블릿 컬, 싱글 암 케틀벨 컬. 머신: 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬.

### 랜드마인 컨센트레이션 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

### 랜드마인 컨센트레이션 컬보다 어려운 운동은?

바벨 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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