# 랜드마인 카프 레이즈

바벨 한쪽 끝을 바닥의 랜드마인에 고정하고 올라온 끝을 잡은 채 서서 수행하는 종아리 운동이에요. 바벨의 전방 부하를 이용하고 몸을 살짝 기대 균형을 잡으면서 종아리를 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/landmine-calf-raise/

## 사용 근육

- 종아리: 9/10

## 랜드마인 카프 레이즈 하는 법

1. 랜드마인을 마주 보고 서서 바벨 끝을 윗가슴 앞에서 양손으로 잡으세요.
2. 바벨 쪽으로 몸을 살짝 기울이고 무릎을 약간 굽히세요.
3. 발끝으로 밀어 올리며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
4. 뒤꿈치를 바닥으로 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 고정하고 올라온 끝을 마주 보며 서세요.
2. 바벨 끝을 윗가슴 높이에서 양손으로 잡고, 한 손을 다른 손 위에 포개세요.
3. 무릎을 살짝 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 채 바벨 쪽으로 몸을 약간 기울이세요.
4. 발 앞부분으로 밀며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
5. 무릎과 고관절을 움직이지 말고 발목만 움직이세요.
6. 다음 반복을 시작하기 전에 뒤꿈치를 통제하며 바닥으로 내리세요.

## 흔한 실수

- 무릎을 굽혀 도움받기
- 팔로 바벨을 위로 밀어 올리기
- 반복을 짧게 끊기
- 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기

## 자세 포인트

- 발목만 움직이기
- 가능한 한 높이 올라가기
- 무릎 살짝 굽히기
- 정점에서 짜 주기
- 발목이 무너지지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [레그 프레스 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/leg-press-calf-raise/), [스미스 머신 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-calf-raise/)
- **덤벨**: [싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [덤벨 한 다리 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **케틀벨**: [케틀벨 스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-calf-raise/), [케틀벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **장비 없이**: [동키 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-calf-raise/), [월 서포티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-calf-raise/) — 초급
- **이 운동: 랜드마인 카프 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/standing-calf-raise/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 익스플로시브 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 랜드마인 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 9/10.

### 랜드마인 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 랜드마인 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3회.

### 랜드마인 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 레그 프레스 카프 레이즈, 스미스 머신 카프 레이즈. 덤벨: 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈, 덤벨 한 다리 카프 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈, 케틀벨 시티드 카프 레이즈. 장비 없이: 동키 카프 레이즈, 월 서포티드 카프 레이즈.

### 랜드마인 카프 레이즈보다 쉬운 운동은?

시티드 카프 레이즈 (초급).

### 랜드마인 카프 레이즈보다 어려운 운동은?

스탠딩 카프 레이즈 (초급), 바벨 익스플로시브 카프 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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