# 엘싯

복근, 고관절 굴곡근, 대퇴사두근을 노리는 맨몸 버티기 운동이에요. 맨몸 운동에서 몸을 접는 힘과 팔을 편 채 몸을 지지하는 힘을 기르려고 써요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 평행봉
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/l-sit/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 대퇴사두근: 7/10
- 삼두근: 4/10
- 전면 삼각근: 3/10

## 엘싯 하는 법

1. 평행봉을 잡고 팔을 곧게 편 채 어깨를 내리세요.
2. 몸을 들어 올리고 다리를 바닥과 평행이 될 때까지 올리세요.
3. 무릎을 굽히지 말고 다리를 곧게 붙여 조인 채 유지하세요.
4. 차분히 호흡하며 가능한 한 오래 자세를 유지하세요.
5. 다리를 부드럽게 바닥으로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 평행봉이나 튼튼한 손잡이에 양손을 올리고 팔을 곧게 편 뒤 어깨를 내리세요.
2. 봉을 밀어 몸을 높게 세우고 발이 바닥에서 떨어질 때까지 몸을 들어 올리세요.
3. 두 다리를 앞으로 바닥과 대략 평행이 될 때까지 올리세요.
4. 무릎을 완전히 펴고 발끝을 펴거나 당긴 채 허벅지를 서로 붙여 조이세요.
5. 고관절을 굽히고 몸통을 세운 채, 몸을 접는 힘을 주어 허리가 살짝 말린 상태로 버티세요.
6. 팔꿈치를 곧게 펴고 다리 높이를 유지한 채 짧고 통제된 호흡을 이어 가세요.
7. 자세를 더 이상 유지할 수 없으면 다리와 발을 바닥으로 내리세요.

## 흔한 실수

- 버티려고 무릎을 굽히기
- 다리가 수평 아래로 내려가기
- 팔을 편 지지 자세가 무너지기
- 몸을 접는 대신 뒤로 젖히기
- 버티는 동안 숨을 참기

## 자세 포인트

- 어깨를 강하게 내리기
- 무릎은 곧게 펴기
- 가슴 말고 허벅지 들어 올리기
- 양손으로 밀어 몸을 높게 유지하기
- 짧게 호흡하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~5세트 · 휴식 2분
- **근지구력** (최고의 선택): 2~4세트 · 휴식 1분

## 자주 묻는 질문

### 엘싯: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 7/10, 삼두근 4/10, 전면 삼각근 3/10.

### 엘싯: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 엘싯: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~5세트, 휴식 2분. 근지구력: 2~4세트, 휴식 1분.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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