# 맨몸 니 투 스탠드

양무릎을 꿇은 자세에서 한 발씩 앞으로 내디뎌 일어나는 맨몸 운동이에요. 바닥에서 올라오는 동안 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 매 반복마다 앞서는 다리를 바꿔요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-to-stand/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 4/10
- 내전근: 4/10
- 고관절 굴곡근: 4/10
- 종아리: 3/10

## 맨몸 니 투 스탠드 하는 법

1. 양무릎을 꿇고 몸통을 곧게 세운 채 팔을 옆에 두세요.
2. 한 발을 앞으로 내디뎌 발바닥 전체를 바닥에 붙이세요.
3. 앞발로 밀어 일어나 양발을 모으세요.
4. 뒤로 한 발을 보내 한쪽 무릎부터 차례로 바닥에 내리세요.
5. 다음 반복에서는 반대쪽 다리부터 시작하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 양무릎을 꿇고 상체를 곧게 세운 채 팔은 옆으로 편하게 두세요.
2. 무릎부터 어깨까지 몸통을 곧게 세우세요.
3. 한 발을 앞으로 내디뎌 발바닥 전체를 바닥에 붙이고, 앞쪽 정강이가 거의 수직이 되게 하세요.
4. 앞발로 바닥을 밀어 일어나면서 뒷발을 앞으로 가져와 양발을 모으세요.
5. 다음 반복을 준비하기 전에 다리와 몸통을 끝까지 펴고 곧게 서서 마무리하세요.
6. 한 발을 뒤로 보내 그쪽 무릎을 바닥에 내린 뒤 다른 무릎도 내리세요.
7. 다음 반복에서는 반대쪽 다리부터 시작해 매 반복마다 앞서는 쪽을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 고관절에서 몸을 앞으로 접기
- 뒤쪽 발로 밀어 차기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 무릎을 바닥에 세게 떨어뜨리기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기

## 자세 포인트

- 몸통은 곧게
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 발 전체로 밀기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 맨 위에서 똑바로 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대**: 10~15회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [스탠딩 저항 밴드 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-split-squat/)
- **덤벨**: [덤벨 니 투 스탠드](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **바벨**: [바벨 프런트 랙 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/jefferson-split-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 맨몸 니 투 스탠드 — 체중의 40%**
- 더 어려움: [아처 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/archer-reverse-lunge/) — 체중의 45%
- 더 어려움: [맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 체중의 55%

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 니 투 스탠드: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10, 내전근 4/10, 종아리 3/10, 고관절 굴곡근 4/10.

### 맨몸 니 투 스탠드: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 맨몸 니 투 스탠드: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 맨몸 니 투 스탠드 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트, 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지. 케틀벨: 케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트, 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트. 덤벨: 덤벨 니 투 스탠드, 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트. 바벨: 바벨 프런트 랙 런지, 제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트.

### 맨몸 니 투 스탠드보다 어려운 운동은?

아처 리버스 런지 (체중의 45%), 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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