# 니링 짐볼 광배근 스트레칭

짐볼을 이용해 무릎을 꿇고 한쪽 팔씩 광배근과 등 상부를 늘리는 스트레칭이에요. 한 손으로 짐볼을 앞으로 굴리고 다른 손은 바닥에 둬서 등 옆쪽을 한쪽씩 길게 늘여요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 짐볼
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-stability-ball-lat-stretch/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 대원근: 7/10
- 삼두근: 4/10
- 후면 삼각근: 3/10
- 승모근: 3/10

## 니링 짐볼 광배근 스트레칭 하는 법

1. 네발 자세에서 한쪽 전완을 짐볼 위에 올리고 무릎을 꿇으세요.
2. 그 팔이 완전히 펴질 때까지 짐볼을 앞으로 굴리세요.
3. 골반을 무릎 위에 두고 가슴을 바닥 쪽으로 가라앉히세요.
4. 호흡하며 버틴 뒤 짐볼을 다시 굴려 돌아오고 반대쪽도 실시하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 무릎은 고관절 아래, 손은 어깨 아래에 두고 네발 자세로 시작하세요.
2. 앞쪽에 짐볼을 놓고 한쪽 손과 전완을 짐볼 위에 올리세요.
3. 반대쪽 손은 바닥에 손바닥을 붙이고 그 팔을 곧게 펴세요.
4. 짐볼 위에 올린 팔이 완전히 펴질 때까지 짐볼을 앞으로 굴리세요.
5. 짐볼이 앞으로 굴러가는 동안 골반을 무릎 위에 두세요.
6. 옆구리를 따라 당기는 느낌이 들 때까지 가슴과 머리를 바닥 쪽으로 가라앉히세요.
7. 정해진 시간 동안 자세를 유지한 뒤 짐볼을 다시 굴려 돌아오고 반대쪽도 실시하세요.

## 흔한 실수

- 골반을 발뒤꿈치 쪽으로 뒤로 빼기
- 끝까지 뻗지 않고 멈추기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 짐볼이 옆으로 굴러가게 두기

## 자세 포인트

- 골반을 무릎 위에 두기
- 팔을 앞으로 끝까지 뻗기
- 등으로 숨 넣기
- 목 힘 빼기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 5~6회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 니링 짐볼 광배근 스트레칭 — 초급**
- 더 어려움: [사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 니링 짐볼 광배근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 대원근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 4/10, 후면 삼각근 3/10, 승모근 3/10.

### 니링 짐볼 광배근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 니링 짐볼 광배근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5~6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.

### 니링 짐볼 광배근 스트레칭보다 어려운 운동은?

사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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