# 니링 짐볼 덤벨 컬 앤 오버헤드 익스텐션

짐볼 위에 무릎을 꿇고 한쪽 팔로 덤벨 컬을, 다른 쪽 팔로 머리 뒤에서 덤벨 오버헤드 익스텐션을 수행하는 복합 팔 운동이에요. 이두근과 삼두근을 함께 단련하면서 동작 내내 균형 감각도 요구해요.

- 고급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 짐볼
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-stability-ball-dumbbell-curl-and-overhead-extension/

## 사용 근육

- 이두근: 9/10
- 삼두근: 9/10
- 전완근: 5/10
- 전면 삼각근: 4/10
- 회전근개: 3/10

## 니링 짐볼 덤벨 컬 앤 오버헤드 익스텐션 하는 법

1. 짐볼 위에 똑바로 무릎을 꿇고 한쪽 덤벨은 옆에, 다른 덤벨은 머리 뒤에 두세요.
2. 한쪽 덤벨은 컬하고 다른 팔은 머리 위로 곧게 펴세요.
3. 두 덤벨을 통제하며 시작 자세로 내리세요.
4. 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 짐볼 위에 똑바로 무릎을 꿇고 양손에 덤벨을 하나씩 든 채 몸통을 세우세요.
2. 한쪽 팔은 옆으로 곧게 늘어뜨리고, 다른 쪽 팔은 위팔이 머리 옆에 오도록 들어 덤벨을 머리 뒤에 두세요.
3. 배에 힘을 주고 짐볼 위에서 골반과 어깨가 흔들리지 않게 고정하세요.
4. 아래로 늘어뜨린 덤벨은 가슴 쪽으로 컬하고, 다른 팔은 덤벨이 어깨 바로 위에 오도록 곧게 펴세요.
5. 컬하는 팔의 팔꿈치는 옆구리에 붙이고, 머리 위로 펴는 팔의 팔꿈치는 위를 향하게 하세요.
6. 두 덤벨을 통제하며 시작 자세로 내리세요. 컬하는 팔은 팔꿈치를 완전히 펴고, 머리 위의 덤벨은 머리 뒤까지 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 매 반복마다 팔꿈치가 앞으로 밀리기
- 머리 위 팔의 팔꿈치를 옆으로 벌리기
- 짐볼을 흔들어 중량을 반동으로 들어 올리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 발뒤꿈치 쪽으로 엉덩이를 내려앉히기

## 자세 포인트

- 짐볼 위에서 몸통 세우기
- 위팔 고정하기
- 팔꿈치에서만 움직이기
- 매 반복 배에 힘주기
- 팔꿈치 끝까지 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대**: 10~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [랜드마인 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-concentration-curl/), [시티드 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-curl/)
- **저항 밴드**: [얼터네이트 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **케틀벨**: [케틀벨 고블릿 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [싱글 암 케틀벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **머신**: [스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## 자주 묻는 질문

### 니링 짐볼 덤벨 컬 앤 오버헤드 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 9/10, 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10, 전면 삼각근 4/10, 회전근개 3/10.

### 니링 짐볼 덤벨 컬 앤 오버헤드 익스텐션: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 보통, 팔꿈치: 보통, 무릎: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 인클라인 덤벨 컬, 원 암 케이블 크로스 바디 컬, 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬.

### 니링 짐볼 덤벨 컬 앤 오버헤드 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 니링 짐볼 덤벨 컬 앤 오버헤드 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 니링 짐볼 덤벨 컬 앤 오버헤드 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 랜드마인 컨센트레이션 컬, 시티드 바벨 컬. 저항 밴드: 얼터네이트 저항 밴드 컬, 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬. 케틀벨: 케틀벨 고블릿 컬, 싱글 암 케틀벨 컬. 머신: 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬, 얼터네이트 머신 바이셉스 컬.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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