# 니링 짐볼 체스트 스트레치

한쪽 전완을 짐볼 위에 올리고 무릎을 꿇어 실시하는 가슴 스트레칭이에요. 가슴을 바닥 쪽으로 낮추면 짐볼 쪽 팔의 가슴과 전면 어깨가 열려요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 짐볼
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-stability-ball-chest-stretch/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 8/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 소흉근: 5/10
- 이두근: 3/10

## 니링 짐볼 체스트 스트레치 하는 법

1. 네발 자세에서 한쪽 전완을 옆의 짐볼 위에 올리고 무릎을 꿇으세요.
2. 지지하는 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 낮추세요.
3. 가슴과 전면 어깨가 늘어나는 느낌이 들 때 멈추세요.
4. 일정하게 호흡하며 버틴 뒤 반대쪽으로 바꾸고 같은 시간만큼 실시하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 무릎은 골반 아래에 두고 네발 자세를 만든 뒤, 한쪽 어깨 옆에 짐볼을 두세요.
2. 그쪽 팔의 전완을 짐볼 위에 올리고 팔꿈치를 약 90도로 굽히세요.
3. 반대쪽 손은 어깨 아래 바닥에 손바닥을 편 상태로 두세요.
4. 지지하는 팔의 팔꿈치를 굽히며 가슴을 바닥 쪽으로 낮추세요.
5. 가슴과 전면 어깨가 늘어나는 느낌이 들 때까지 지지하는 팔 쪽으로 가슴을 살짝 돌리세요.
6. 골반은 무릎 위에 두고 전완은 짐볼 위에 계속 올려 두세요.
7. 일정하게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 바꾸고 같은 시간만큼 실시하세요.

## 흔한 실수

- 어깨 으쓱하기
- 골반이 발뒤꿈치 쪽으로 뒤로 빠지기
- 짐볼을 너무 앞에 두기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기
- 너무 빠르게 과하게 돌기

## 자세 포인트

- 억지로 깊게 가지 말고 늘리기
- 골반은 무릎 위에 두기
- 어깨는 아래로 유지하기
- 좌우 똑같이 맞추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 니링 짐볼 체스트 스트레치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 소흉근 5/10, 이두근 3/10.

### 니링 짐볼 체스트 스트레치: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 니링 짐볼 체스트 스트레치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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