# 니링 저항 밴드 힙 스러스트

뒤쪽 낮은 지점에 고정한 루프 밴드를 골반 앞쪽에 걸고 무릎을 꿇어 실시하는 힙 익스텐션이에요. 별도의 중량 없이 밴드 저항에 맞서 고관절을 펴 대둔근을 단련하고 햄스트링을 함께 사용해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 6/10
- 외전근: 3/10
- 대퇴사두근: 3/10

## 니링 저항 밴드 힙 스러스트 하는 법

1. 뒤쪽 낮은 곳에 밴드를 고정하고 골반에 두른 채 무릎을 꿇으세요.
2. 가슴 앞에 손을 두고 엉덩이를 뒤로 빼 발뒤꿈치 위에 두세요.
3. 엉덩이를 앞으로 밀어 무릎을 꿇은 채 곧게 서세요.
4. 밴드를 팽팽하게 유지하며 천천히 엉덩이를 뒤로 미세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 뒤쪽 낮은 지점에 저항 밴드를 고정하고, 밴드를 골반 앞쪽에 두르세요.
2. 양쪽 무릎을 꿇고 정강이를 바닥에 붙인 뒤, 밴드가 팽팽해질 때까지 앞으로 이동하세요.
3. 가슴 앞에서 양손을 깍지 끼고 배에 힘을 주세요.
4. 등을 평평하게 유지하며 엉덩이를 뒤로 밀어 발뒤꿈치 위에 오게 하세요.
5. 밴드에 맞서 엉덩이를 앞으로 밀어 허벅지와 몸통이 수직이 될 때까지 일어서세요.
6. 정점에서 허리를 젖히지 말고 엉덩이를 조이세요.
7. 밴드 장력을 유지하며 동작을 제어해 엉덩이를 발뒤꿈치 위로 다시 낮추세요.

## 흔한 실수

- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
- 밴드 장력이 풀리기
- 허리가 둥글게 말리기

## 자세 포인트

- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 몸통은 곧게
- 저항 밴드 장력을 일정하게 유지하기
- 매 반복 배에 힘주기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [덤벨 피겨 포 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **바벨**: [박스 발 올린 바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [바벨 피겨 포 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)
- **케틀벨**: [싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [케틀벨 플로어 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **장비 없이**: [싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — 초급
- **이 운동: 니링 저항 밴드 힙 스러스트 — 초급**
- 더 어려움: [저항 밴드 풀 스루](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-pull-through/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-hip-thrust/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 니링 저항 밴드 힙 스러스트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 외전근 3/10, 대퇴사두근 3/10.

### 니링 저항 밴드 힙 스러스트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 니링 저항 밴드 힙 스러스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 니링 저항 밴드 힙 스러스트 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어), 덤벨 피겨 포 힙 스러스트. 바벨: 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지, 바벨 피겨 포 글루트 브리지. 케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 플로어 글루트 브리지. 장비 없이: 싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지, 얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지.

### 니링 저항 밴드 힙 스러스트보다 쉬운 운동은?

저항 밴드 글루트 브리지 (초급).

### 니링 저항 밴드 힙 스러스트보다 어려운 운동은?

저항 밴드 풀 스루 (초급), 바벨 힙 스러스트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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