# 니링 저항 밴드 글루트 킥백

한쪽 발에 루프 밴드를 걸고 같은 쪽 손으로 바닥에 눌러 고정한 네발 자세 킥백이에요. 한쪽 다리씩 고관절을 펴 대둔근을 단련하고 햄스트링도 함께 사용해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 5/10

## 니링 저항 밴드 글루트 킥백 하는 법

1. 네발 자세에서 한쪽 발에 밴드를 걸고 같은 쪽 손 아래에 고정하세요.
2. 무릎을 편 채 다리를 뒤쪽 위로 밀어 골반 높이까지 올리세요.
3. 통제하며 무릎을 골반 아래로 가져오세요.
4. 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 네발 자세를 만드세요.
2. 한쪽 발에 밴드를 걸고 반대쪽 끝은 같은 쪽 손 아래 바닥에 눌러 잡으세요.
3. 배에 힘을 주고 골반이 바닥과 평행하도록 유지하세요.
4. 밴드를 건 다리를 고관절에서 펴 뒤쪽 위로 밀어 올려 발이 골반 높이에 오게 하세요.
5. 다리를 뒤로 보낼 때 무릎을 펴고, 허리가 젖혀지기 전에 멈추세요.
6. 밴드 장력을 유지하며 통제해서 무릎을 골반 아래로 가져오세요.
7. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 허리 젖히기
- 운동하는 고관절을 바깥으로 열기
- 반동으로 다리 흔들기
- 밴드 장력이 사라지기
- 발을 골반 높이보다 높이 들기

## 자세 포인트

- 고관절에서 차기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 허리 젖혀지기 전에 멈추기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [랜드마인 동키 킥](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **장비 없이**: [플랭크 싱글 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/plank-leg-raise/)
- **머신**: [머신 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/machine-glute-kickback/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 니링 저항 밴드 글루트 킥백 — 초급**
- 더 어려움: [동키 킥 투 파이어 하이드런트](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 체중의 10%
- 더 어려움: [플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 니링 저항 밴드 글루트 킥백: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10.

### 니링 저항 밴드 글루트 킥백: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 니링 저항 밴드 글루트 킥백: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 니링 저항 밴드 글루트 킥백 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 랜드마인 동키 킥. 장비 없이: 플랭크 싱글 레그 레이즈. 머신: 머신 글루트 킥백.

### 니링 저항 밴드 글루트 킥백보다 어려운 운동은?

동키 킥 투 파이어 하이드런트 (체중의 10%), 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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