# 니링 저항 밴드 크런치

높은 곳에 고정한 저항 밴드를 이용해 무릎을 꿇고 실시하는 크런치예요. 척추를 굽혀 갈비뼈를 골반 쪽으로 말아 내리며 복근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 6/10

## 니링 저항 밴드 크런치 하는 법

1. 밴드를 머리 위에 두고 랙을 등진 채 무릎을 꿇어 골반을 무릎 위에 두세요.
2. 팔꿈치를 굽혀 밴드 양쪽을 머리 옆에서 잡으세요.
3. 숨을 내쉬며 갈비뼈를 골반 쪽으로 말아 내리세요.
4. 골반을 거의 고정한 채 팔꿈치를 허벅지 쪽으로 가져가세요.
5. 밴드 장력을 유지하며 천천히 몸통을 펴 무릎을 세운 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 긴 저항 밴드의 가운데를 높은 랙 가로대에 걸고, 랙을 등진 채 무릎을 꿇으세요.
2. 밴드 양쪽을 머리 옆에서 하나씩 잡고 팔꿈치를 굽힌 뒤, 골반을 무릎 바로 위에 두세요.
3. 몸통을 곧게 세우고 골반은 거의 고정한 채 밴드에 장력을 만드세요.
4. 척추를 굽혀 갈비뼈를 골반 쪽으로 말아 내리며 숨을 내쉬세요.
5. 몸통이 접힐 때 팔로 밴드를 당기지 말고 팔꿈치를 허벅지 쪽으로 가져가세요.
6. 복근이 끝까지 수축하고 몸통이 앞으로 둥글게 말릴 때까지 내려가세요.
7. 숨을 들이마시며 몸통을 천천히 펴서 무릎을 세운 시작 자세로 돌아오세요.

## 흔한 실수

- 팔로 밴드 당기기
- 엉덩이를 뒤로 빼고 주저앉기
- 척추 대신 어깨로 움직이기
- 밴드에 끌려 몸통이 올라가기
- 반동으로 반복을 시작하기

## 자세 포인트

- 갈비뼈를 골반 쪽으로 말기
- 골반은 거의 고정하기
- 손은 머리 옆에 두기
- 복근 끝까지 조이기
- 크런치하며 숨 내쉬기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [롱 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/long-arm-crunch/), [짐볼 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-sit-up/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **덤벨**: [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [덤벨 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **메디신 볼**: [메디신 볼 토 터치 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [메디신 볼 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 앱 머신](https://seto.fit/ko/exercises/seated-ab-machine/) — 초급
- **이 운동: 니링 저항 밴드 크런치 — 초급**
- 더 어려움: [복근 롤러 하프 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 체중의 40%
- 더 어려움: [저항 밴드 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 니링 저항 밴드 크런치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10.

### 니링 저항 밴드 크런치: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 니링 저항 밴드 크런치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 니링 저항 밴드 크런치 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 롱 암 크런치, 짐볼 싯업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치.

### 니링 저항 밴드 크런치보다 쉬운 운동은?

시티드 앱 머신 (초급).

### 니링 저항 밴드 크런치보다 어려운 운동은?

복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 저항 밴드 디클라인 싯업 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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